產後多久能運動
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相信很多女性分娩過後,看着鏡子裏鬆鬆垮垮的肚皮、大腿上的肥肉,都有過心酸悲傷的時候。很多愛美的媽媽就想馬上做運動,甩掉多餘的脂肪。不過請注意,產後開始運動的時間,是因分娩方式而異的!
自然分娩的媽媽:在產後2到3天就可以下牀走動,3到5天后就可做一些收縮骨盆的運動;產後兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;這裏要特別注意,若順產但有產後大出血的情況,媽媽需要視身體的情況而定。
剖宮產的媽媽:視傷口癒合情況而定,一般來說,月子過後可開始做伸展運動,而產後6~8周才適合做鍛鍊腹肌的運動。
一般產後半年內,產婦身體尚在康復階段,溫和有氧的運動比較適宜。產後六個月後,媽媽們就可以選擇較爲劇烈的運動啦。媽媽們切記,懷孕是十個月的過程,減肥肯定也無法一夕而就,要慢慢讓身體適應和恢復,才能避免反彈。這裏重點介紹康復階段的運動。
1、散步
對於產後虛弱的媽媽來說,散步強度小,實現起來容易,是最簡單,最有效的鍛鍊方式。不過要注意,散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每 次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、深呼吸
對於剛剛生產的媽媽來講,深呼吸,有助於促進陰道恢復和預防子宮脫垂。媽媽可以仰臥或側臥在牀上,慢慢吸氣,有意識地緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣保持1到3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。
3、產後瑜伽
瑜伽是一種有益身心的運動,產後媽媽學習產後瑜伽操,不僅有助於身體的康復,也能讓體型變得修長漂亮。產後瑜伽有特別針對不同部位的運動,對產媽媽來講實在是一大福音。不過,本來沒練習過瑜伽的媽咪們要注意,產後瑜伽並不等同於瑜伽,要在自己合適完成的情況下做,最好可以諮詢瑜伽老師或者有經驗的人。
產婦身體虛弱,溫和的有氧運動適合產婦,比如,散步、慢跑等。下面介紹一些有益健康的運動項目:
◆會陰收縮運動
目的:促進陰道恢復和預防子宮脫垂
時間:自產後第一天開始
方法:仰臥或側臥吸氣,緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,閉氣,持續1~3秒再慢慢放鬆呼吸,重複5次。
◆胸部運動
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂
時間:自產後第三天開始
方法:平躺,手平放兩側,將兩手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至兩掌相遇,再將雙臂身後伸直平放,再回前胸後回原位,重複5~10次。
◆頸部運動
時間:產後第四天開始,每天5~10次
做法:平躺仰臥於地面;擡高頸部,使下巴向胸部貼近,身體保持不動,眼睛直視腹 部,再回到原來姿勢
◆臀部運動
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮
時間:自產後第七天開始
方法:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣動作5~10次。
1、避免劇烈運動
分娩後的身體是不適合做任何劇烈運動的。過大的動作都可能導致手術創面或外陰切口再次遭受損傷。
2、熱身運動不可少
產後是一個特殊的時期,這時候熱身運動必不可少。運動前,先做5—10分鐘的熱身訓練。運動的量也建議循序漸進,慢慢讓身體適應。
3、在運動前給孩子餵奶
產婦最好在運動前給孩子餵奶。這是因爲運動之後,身體會產生大量的乳酸,會影響乳汁的質量。如果鍛鍊之後給孩子餵奶,最好要過3到4個鐘。
4、運動中要適當補水
運動過程中要適當補水,一般每15—20分鐘可以補充100毫升水。如果出汗較多的話,可以適當補充一些含電解質的飲料。產婦要特別注意補水。
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