馬拉松比賽前後需做足準備
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馬拉松(Marathon)國際上非常普及的長跑比賽項目。全程距離26英里385碼,摺合爲42.1951公里分全程馬拉松(Full Marathon),半程馬拉松(Half Marathon)和四分馬拉松(Quarter Marathon)三種。以全程馬拉松比賽最爲普及。一般提及馬拉松,即指全程馬拉松。
馬拉松這項運動很耗費體力,所以在比賽前後需要充分做足準備
賽前 多吃果蔬 保證睡眠
賽前多食用水果、蔬菜,多吸收維生素,尤其是維生素C、維生素E,這兩種維生素能夠抗氧化,有利於運動員完成比賽。多吃單糖類食品,多糖類食物易轉化成脂肪。讓身體保持較高血糖,不易產生飢餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物,不吃垃圾食品如油炸食品,這些食物沒有營養,不易消化,排泄物較多。米飯等食物也不要吃太多,做到“輕裝上陣”。
賽前要排空大小便。這些代謝廢物在直腸和膀胱內積存,增加身體重量和負擔。膀胱壁很薄,充滿尿液後,運動中意外碰撞容易破裂。
賽前準備活動一定要做充分。馬拉松運動是長距離有氧運動,賽前必須刺激運動中樞神經的興奮竈,使體溫升高,提高肌肉協調性、伸展性和彈性,降低肌肉粘滯性。否則容易疲勞,肌肉容易僵硬、痠痛,呼吸急促。同時一定要消除緊張情緒,保證充足睡眠,避免體力能量消耗。
賽中 及時補充 生理鹽水
比賽時喝生理鹽水,最好要含有少量鹽分、糖分,及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素,保持充沛體力。飲用白開水,將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充,嚴重時將導致虛脫。生理鹽水各大醫院都有,可根據包裝說明按比例調配,比例一般是1:15。
賽後 小步慢跑 逐步放鬆
從運動到停止要進行緩衝和整理,比賽結束後應變爲小步慢跑,逐步停止,不要突然停止,然後全身放鬆活動。上肢放鬆活動:站立,上身前傾,雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、後側和小腿後側,以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反覆上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣於胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣於腹(即丹田)。如此反覆幾次,同時上身慢慢擡起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。
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