啞鈴划船的動作以及注意事項
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每個健身動作都要去對其動作要領一定得非常瞭解才行。那麼對於啞鈴划船而言,其動作要領有哪些呢?有哪些動作上的變化式?又該注意什麼方面的問題呢?下面跟小編一起來學習下!
動作要領:
開始時刻,單腿屈膝,跪於長凳之上,同側的手支撐着身體。上體前傾並固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
運動過程中手臂緊貼身體一側,進行上拉至最高點的極限位置,感受背闊肌充分收緊,在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置,手肘微屈。
注意運動過程中身體不要晃動扭轉,運動時保持左右對稱,避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣,下放回落時吸氣。
兩個變化動作
1、傳統的啞鈴划船(大臂接近身體)
三點平衡穩定(支撐手、膝及對邊腳)核心用力保證脊椎處於中立位(不屈曲,側屈,旋轉),支撐手在肩部正下方(不聳肩,肩胛骨無突出)穩定住!
背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲!同時進行!肩膀一往後手肘立刻要跟上,你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已,二頭肌不應該感受到太多壓力。
2、肩部的啞鈴划船
動作要領和傳統的啞鈴划船相似,不過需要增加一些肩部外展的角度(45度左右),把注意力集中在中背部!
進行此動作時,一定要全身都穩定,不得左搖右擺,注意觀察身體關節的排列,動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置!特別是拉起時注意對抗旋轉!這就需要你的核心肌羣加油了。
常見注意事項
旋轉軀幹:練習啞鈴划船的時候,很多人用了太多重量來進行動作,導致軀幹產生旋轉,核心肌羣偷懶,脊椎原理正常的生理位置,這不是一個好消息!理想情況下,軀幹應該是完全靜止的,脊椎處於正常的生理排列,不產生旋轉,位移!想要做到這個就需要動員核心肌羣來共同出力穩定軀幹,同時不要貪圖重量!
駝背聳肩:如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是爲什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因!你需要記住的是不管做什麼動作,保持正確的關節排列,脊椎,肩膀處於中立位置,然後利用腹部背部這些核心肌羣來把它穩定住!
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