怎麼進行拉伸 拉伸運動有哪些
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進行一定的拉伸運動是對身體有好處,當然對鍛鍊效果也是有幫助的。健身講究是要循序漸進,適當的拉伸放鬆能夠幫助鍛鍊部位儘管恢復。那麼如何進行拉伸運動呢?常見拉伸運動有哪些?一起看下!
全身拉伸運動有哪些
1、肱三頭肌拉伸
拉伸部位:肱三頭肌。
動作要點:彎曲左臂置於頭後,右手掌扶住左手手肘,微微用力,儘可能將左手肘向右拉。感受左手臂後側肱三頭肌的拉伸。
2、弓步上肢伸展
拉伸部位:全身。
動作要點:左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝關節固定,感受大腿前側和髖關節的拉伸。雙手臂豎直向上靠近耳朵,掌心相對。腰腹穩定收緊。側身左手向身後平移,右手抵住左膝,將身體側鏈肌肉完全伸展。
3、蝶式伸展
拉伸部位:腹股溝。
動作要點:雙腳腳掌相對,儘可能將膝關節下壓。雙手抓住腳掌,背部收緊直立,感受大腿內側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸部位:腿部。
動作要點:右腿伸直向前,左腿屈膝,腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹向前俯臥,儘可能碰到腳尖,胸部向大腿靠。
拉伸運動的好處
1、緩解肌肉緊張,讓身體更加放鬆。
2、讓身體更加輕鬆自如地運動,從而提高身體的協調性。
3、能擴大身體的運動範圍,比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。
4、能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。
5、有助於保持身體柔韌度,身體不會因年齡變大而越來越僵硬。
6、能讓你的肌肉更加緊緻,線條越來越流暢。
拉伸運動的注意事項
左右對稱拉伸:人的身體在一定程度上都存在着左右的非對稱。肯定會有一側容易拉伸、另一側則比較困難。所以在左右兩側做同樣的拉伸動作時,要注意重點花時間做比較難於拉伸的那一側。從而減少左右兩側的差別,改善跑姿的平衡,這至關重要。
拉伸的先後順序:當進行特定拉伸動作時,除了拉伸目標肌羣外,其他起支持作用的協同肌羣也被拉伸。在拉伸時應首先拉伸協同肌羣,這樣做的好處是不因協同肌羣而限制了目標肌羣的拉伸程度。比如在拉伸股後肌羣時,也會對臀大肌和小腿三頭肌有一定程度的拉伸。所以,先拉伸這些肌羣,再拉伸股後肌羣拉伸效果就會更好。
拉伸時間不宜久:在被動拉伸的姿勢下需要保持多長時間?有認爲在10秒到1分鐘,而多數研究則認爲應該在30~60秒。對於股後肌羣而言,一般研究認爲,保持拉伸狀態15秒足夠。對於兒童和青少年,一般7~10秒較爲合適。被動拉伸下一般每組2~5次,組間間歇15~30秒。
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