盤點日常健身常見的6種方式
本文已影響1.28W人
本文已影響1.28W人
日常健身運動的開展是非常有利身體的保養的,只有科學、適度的進行,能夠達到和健身房的效果,但你知道哪些運動是可以稱之爲日常健身運動嗎?本文帶你瞭解!
日常健身運動
騎車
騎自行車鍛鍊身體的鍛鍊效果不亞於慢跑和swim。爲了達到鍛鍊身體目的,鍛鍊者必須掌握好運動強度:初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛鍊者,每分鐘蹬速可爲75~100次。每次鍛鍊的時間不得少於30分鐘,每週不少於4次。
步行
步行運動醫學研究結果揭示:快步行走是一種最簡單而有效的有氧鍛鍊身體運動。鍛鍊者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣,自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100~130米,每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後,在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數爲宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應爲每分鐘180-60=120次,運動時間不少於20分鐘,每週不少於4次。
跑走交替
跑走交替有兩種方法:一種是先走後跑,即走1分鐘後跑1分鐘,交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛鍊,隨着身體適應能力的增強,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20~30分鐘,每週不少於4次。適合初參加鍛鍊及年老體弱者。
登樓梯
登樓梯是一項健美與日常生活相結合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便於調節的健美運動方法,深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞;登樓梯是一項較激烈的有氧鍛鍊形式,鍛鍊者須具備良好的健康狀態,一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛鍊者可根據自己的身體狀況和環境條件,選擇適合自己的鍛鍊方法;初練者宜從慢速並持續20分鐘開始,隨着體能的提高,逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
游泳
夏天正是最好的季節。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛鍊的一種全身運動,適合於各類人羣。游泳運動健身的強度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數,再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運動時間不少於30分鐘,每週不少於3次。
當然任何健身運動都要適度就好,過度反而是起到不好的影響,特別是運動會消耗過多的能量,因此要慎重對待運動量。那麼什麼樣的運動表現需要注意呢?
1、運動時心率不增
人在運動時心跳會加快,運動量越大,心跳越快,如果運動時心率增加不明顯,則可能是心臟病的早期信號,預示着今後有心絞痛、心肌梗死和猝死的危險。
2、運動時出現腹脹痛
在運動過程中,突然出現腹部脹痛,多因大量出汗丟失水分和鹽分所致腹直肌痙攣。發勝腹痛時應平臥休息做腹式呼吸20-30次,同時輕輕按摩腹直肌5分鐘左右,即可止痛。在運動中出汗過多時,及時補充鹽水200-300毫升是預防的關鍵。
3、運動中出現心絞痛
運動時會使心肌負荷增加,使心肌耗氧量增多。特別是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人,在運動時會使心臟發生相對供血不足,從而導致冠狀動脈痙攣而產生心絞痛。遇到這種情況時要及時中止運動,經舌下含服硝酸甘油片後,心絞痛一般即可消失。
4、運動中出現頭痛
少數心臟病患者在發病時不感到胸部有異常,但在運動時會頭痛。多數人只以爲自己沒有休息好或得了感冒。因此,提醒那些參加運動的朋友,如果在運動中感到頭痛,應儘早去醫院做檢查。
運動過度危害
1、四肢無力
健身活動後沒有力氣是正常現象,一般在活動後休息15分鐘左右就會恢復。如果持續數日不能恢復,則表明脾受到損傷,因爲脾主四肢肌肉,如伴有胃脹不食就更應減少運動量。
2、喘息氣粗
喘氣在運動中是一種正常現象,隨着運動的強度不同會發生不同程度的喘氣,經休息可恢復正常,這屬正常生理現象。如稍微一活動就喘,且休息時間很長還不能恢復,有可能是肺受損,因爲肺主氣、司呼吸,肺氣受損則氣粗,肺氣虛則喘息無制。出現這種情況時應停止活動,側重呼吸系統檢查,診療。
3、胸部大汗
運動一般都會出汗,如果運動過度,前胸大汗,同時伴有氣短,則可能是心臟受到影響的信號,因爲汗爲心之液,此時應立即停止劇烈運動。
4、關節疼痛
若發生在關節或關節附近疼痛並有關節功能障礙,有可能是韌帶拉傷。此外,由於女性身體力量較弱,做運動時也很容易發生膝關節半月板受傷。而時下流行的“暴走族”,則可能產生一種“行軍骨折”的後遺症,即筋骨出現疲勞性骨折或骨膜炎,導致暴走後腳疼痛不已。同時還要注意麻、腫等異常感覺。
5、肌肉痠痛
剛開始活動、長久停止活動而又恢復活動的人或變換新的活動內容,都會引起某部位肌肉的痠痛,這屬正常現象。這種肌肉痠疼會在運動次日後出現,一般2~3天左右會消失。如果肌肉長時間痠痛,則要有可能是多度運動導致肌肉軟組織是受到損害。
卷力器常見五種使用方式
日常生活中奇妙的發現:日常生活十大健康祕決盤點
盤點治療艾滋病常見的五種中成藥
手機是致癌物?盤點常見的五種致癌物
日常最傷肝的五種常見食物
葡萄酒常見的6種缺陷
黃褐斑常見保健方法都有哪些 常見的保健方法
健身常識 17種健身正確的方法
日常高血壓常見的危險因素 高血壓的高危人羣盤點
常見的玩坤巴的10種方法 解放身心促進健康
盤點日常生活最傷身體的壞習慣
冥想也能瘦身 日常常見五大瘦身方法
關愛寶寶健康 盤點對寶寶有益的9種常見食物
盤點不能生吃的10種日常食物!
日常健身養生的要點 日常健身養生的要點介紹
日常生活最常見壞習慣 最傷身的7種壞姿勢
日常生活最常見壞習慣 最傷身的7種壞姿勢
盤點性病的6個傳播方式
健身最常見的五種損傷及其預防
盤點夏日男士防曬常見誤區
牙齒美白的方式有哪些 四種方法很常見
盤點生活中常見的誤區
健身房常見5種減肥錯誤
6種常見中藥中毒的急救方法
健身房裏最常見的兩種人 之間只差這點 看你是那種人?
盤點癌症常見的症狀
盤點日常身邊的護膚好物
健康體檢 盤點常見十大體檢誤區
盤點日常最沒營養的17種食品!
盤點4個常見腎衰竭護理方法
健康生活方式 健康從日常小事做起
盤點男士夏日防曬常見誤區
盤點:夏季常見脫毛方法優缺點