男人健身:怎麼鍛鍊腰部肌肉
本文已影響3.06W人
本文已影響3.06W人
腰部肌肉是使身體保持穩定的關鍵,這兩節的腰部鍛鍊系列將顯著改善你的腰部肌肉羣。增強腰部肌肉的力量,提高抵禦傷害的能力,併爲身體其他部分的肌肉鍛鍊提供堅實的平臺。
怎麼安排鍛鍊?
在鍛鍊時間安排上,兩部分應該安排在不同的日子裏進行。其間要間隔2-3天讓腰部肌肉得以休息復原。每次鍛鍊以前請在跑步機上暖身10分鐘。每組動作的練習至少進行45秒,然後休息1分鐘。每套練習之間休息3分鐘。
腰部鍛鍊第一套:負重鞠躬
這個組合式的運動,動員了1個以上的肌肉羣來擡升重物,刺進肌肉成長。
完成3組,每組重複10次。
目標:腰部、腿後肌
動作:直立,雙腳分開與肩同寬,腰部在自然挺直位置。雙手持一輕槓鈴在肩上如圖所示。慢慢彎腰,保持腰背挺直,直到軀幹幾乎與地面平行,然後回覆起始位置並重復。
提示:當你在進行這個動作的時候,會覺得大腿後面很有運動感,有熱感。可以消耗很多熱量,所以要最先進行。
腰部鍛鍊第二套:超人飛行
這是一個靜態的動作,主要目的是要鍛鍊腰部深層肌肉,達到保護脊椎的目的。
完成3組,每組10-20秒。
目標:後腰肌肉羣
動作:趴在墊子上,手腳向外伸出,以腰腹爲支撐,擡起手臂、雙腳、頭和肩膀,好像超人在飛行,保持這個姿勢10-20秒。
提示:讓肌肉自然緊張,而不要可以收縮肌肉。
腰部鍛鍊第三套:球上伸展
這個動作的目標是爲了鍛鍊你腰部的上段肌肉。如果腰部肌肉也分爲上下兩段的話。
完成2組,每組重複10次。
目標:腰部頂端肌肉。
將腹部趴在球的頂端,雙腳支撐在牆上。雙手手指伸直碰觸太陽穴,如敬禮狀——肘部彎曲並向兩側翼展。然後從球上擡起肩膀和胸部,如圖所示,暫停堅持,然後回到起始位置並重復。
提示:雙腳頂在牆上主要是爲了保持穩定,並非要刻意用力。
手臂肌肉怎麼鍛鍊
鍛鍊肌肉怎麼鍛鍊比較好
六式動作常鍛鍊 讓你腰部肌肉更有力
怎麼鍛鍊腰部力量呢
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
鍛鍊男性背部肌肉的動作
男人各個部位的肌肉如何鍛鍊
腰背肌肉力量鍛鍊方式
三個腰部兩側肌肉鍛鍊動作 讓你更性感
怎麼鍛鍊三角肌肉
怎樣鍛鍊腹肌肌肉
女性護腰攻略:倒走瑜伽可鍛鍊腰部肌肉
啞鈴鍛鍊背部肌肉鍛鍊方法
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
怎樣能鍛鍊腿部肌肉比較好
怎樣鍛鍊腿部內側肌肉呢
怎麼合理鍛鍊肌肉
髂腰肌要怎麼練 髂腰肌鍛鍊方法
鍛鍊背部肌肉方法是什麼
胸部肌肉怎麼鍛鍊 胸部肌肉鍛鍊的方法
怎麼樣鍛鍊胸肌 三招練出健碩肌肉
怎樣鍛鍊肱二頭肌肉 肌肉鍛鍊注意事項
面部肌肉如何鍛鍊呢
臀部肌肉鍛鍊方法 怎麼才能鍛鍊臀部肌肉
怎麼鍛鍊面部肌肉 推薦5種方法
背部肌肉鍛鍊方法大全 怎麼練背肌
肌肉鍛鍊遵循7個關鍵點 肌肉怎樣鍛鍊
背部肌肉鍛鍊方法
怎麼鍛鍊盆骨肌肉
健身腰部鍛鍊 牢記四種經典練法
如何鍛鍊腰部肌肉 必練的5種動作
男人牀上要給力 怎麼鍛鍊腰部肌肉
健身頸部肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊健身頸部肌肉方法