肌肉鍛鍊 快速擁有不易發胖體質
本文已影響1.02W人
本文已影響1.02W人
開始肌肉鍛鍊前必須瞭解的Q&A
Q 肌肉鍛鍊不會反彈,是真的嗎?
A 打造“難胖體質”,最好的方法就是肌肉鍛鍊!
僅靠節食瘦身,是很容易反彈的。因爲節食會導致肌肉減少。肌肉量減少了,代謝就下降,於是發生反彈。
Q 從哪裏開始鍛鍊比較好?
A 集中鍛鍊大肌肉。
全身擁有400多種的肌肉,不可能全都鍛鍊。因此必須鍛鍊的是支撐姿勢的大肌肉。首先從肌肉示意圖上確認位置!
女性必須意識的肌肉
胸肌 背肌
腹肌 臀小肌
小腿三頭肌 大腿後肌
Q 沒有啞鈴,也去不了健身房。能進行肌肉鍛鍊嗎?
A 當然!在自家進行更容易堅持。
肌肉鍛鍊的優勢在於,即使沒有特別的道具,沒時間去健身房、沒錢,也能夠進行!
取代啞鈴的是自身的體重,取代健身房的是自家。而且,在自家進行依靠體重的肌肉鍛鍊,比起使用啞鈴、去健身房更容易持續下去。
Q 每週進行幾次纔有效呢?
A 進行2次就OK!3次太多。隔2~3天進行一次就好。
運動不足、不怎麼使用肌肉的女性,每週一次就能取得很好的效果。
如果增加到每週兩次的話,得到的效果是每週一次的3~4倍。
但是,每週三次與每週兩次的效果相差並不是很大。雖說像跑步那樣的有氧運動,增加鍛鍊的頻率能夠提高耐力,但想要生長肌肉的話,適度的休養不可或缺,因此按照隔2~3天的標準持續進行的話效果最佳。
Q 肌肉鍛鍊會造成肌肉發達嗎?
A 女性不必擔心。
練成發達的肌肉,需要相當嚴格的鍛鍊。稍微地鍛鍊,是絕對不會立刻使肌肉發達起來的。因爲女性體內中促進肌肉發達的男性荷爾蒙分泌量較少。女性鍛鍊肌肉的話,能夠使體型變得勻稱,接近芭蕾舞女演員和藝術體操選手。如果覺得肌肉長夠了,可以適當減少運動量。爲了維持體型,可以更換爲每週一次。
Q 什麼時間進行比較有效?
A 最好中午前進行,這樣能夠提高代謝和瘦身的效果。
如果像週末那樣能夠自由使用時間的話,比起下午,中午前進行的好處更大。因爲肌肉鍛鍊結束之後,在一段時間內還能繼續保持代謝提高的狀態。如果在中午前運動的話,代謝能夠提高一整天,相應的卡路里被消耗,進而發揮瘦身功效。
Q 是不是要鍛鍊到肌肉痠痛才見效?
A 肌肉痠痛與效果無關。任何人進行幾次後就不會痛了。
肌肉鍛鍊最重要的是努力使肌肉疲勞而膨脹起來。但是膨脹並不等於肌肉痠痛。
運動不足的人進行不適應的運動時,就會發生肌肉痠痛。痠痛的原因是神經的興奮。
初學者在進行幾次肌肉鍛鍊的過程中,神經慢慢適應,不再興奮,痠痛就會自然消失,因此請不要擔心。
Q 打造女性特有曲線的祕訣是什麼?
A 時時不忘鍛鍊脊背。
如果想打造女性特有的線條,脊背也是必須關注的地方。
脊背容易堆積贅肉,如果駝背的話,胸看起來就下垂。如果鍛鍊覆蓋脊背上半部的斜方肌,就能提高代謝,消耗贅肉。
下面就進行使用啞鈴的聳肩運動,鍛鍊斜方肌吧。
兩手握着裝滿水的塑料瓶,稍微打開兩腿站立。
放鬆肩膀,在身體兩側提着塑料瓶。
↓
保持手肘伸直,聳肩縮背,朝正上方提起塑料瓶後,
放鬆肩膀,一下子放下塑料瓶。10~15次×2~4組
Q 如何在家進行簡單的肌肉鍛鍊?
A 分部位進行以下三種運動吧。
通過這三種運動,集中鍛鍊胸、脊背、腹部和軀幹中的大塊肌肉,打造女性特有的凹凸有致的身材。要點在於一邊意識肌肉,一邊肌肉鍛鍊。
所有運動都以10~15次×2~4組爲標準!
在膝蓋之間夾住靠枕,在地上仰臥。
屈膝90度,兩臂朝膝蓋方向伸直。
↓一邊注意不要讓靠枕掉落,
一邊曲背起身,直到兩手碰到靠枕。
然後使脊柱一點點地接觸地面,返回原處。
在地上俯臥,用靠枕墊着膝蓋。比肩稍寬地打開兩手。
使兩腳交叉,伸直手肘,手腕朝外。
↓
保持膝蓋到頭呈一條直線的狀態下屈肘,使胸靠近地面。
然後撐地,返回原來的姿勢。視線一直朝下。
在地上俯臥,兩腿靠攏並伸直。兩臂沿着身體伸直,
掌心向地。收起下巴,臉朝地面。
↓保持臉朝地,集中肩胛骨,向外側扭臂的同時,
不借用外力地向上提起上半身。掌心面向外側,拇指向上舉起。
保持一秒後,慢慢地返回原處。
Q 太忙了,沒時間進行肌肉鍛鍊……
A 上班途中也可以鍛鍊肌肉。
肌肉鍛鍊在任何時候、任何地點都能進行。比如上下班的時候。首先試試走去地鐵站時和在地鐵裏進行簡單的肌肉運動吧。
這兩項運動能夠同時立竿見影地收緊容易鬆弛的腹部和下半身。
走路的時候
兩手拿着包包,放在胸前作好走路的姿勢。大步向前邁出一隻腳,
彎曲膝蓋後,向邁步的那側扭轉上身。臉保持面向前方。
↓另一邊也同樣,朝邁步的那側扭轉上身。
有節奏地持續進行該動作。
地鐵中
不使用吊環地在地鐵內站立。微微屈膝,稍微放低腰,通過左右膝蓋的屈伸,巧妙地穩住公車的搖晃,保持身體平衡不倒。
Q 工作時一坐就是一整天。有什麼方法能夠解決腿腰肌力低下的問題?
A 坐着也能進行肌肉鍛鍊。
一直坐着的話,腿腰的肌肉會變得衰弱。掌握使用辦公室椅子進行肌肉鍛鍊的方法吧。
活動全身不僅能夠改善血液循環,還能振作起精神。
保持腳擡離地面的姿勢,上下襬動腳尖。10次×3組。
↓
坐在椅子上,兩手扶着椅面,儘量挺直上身。
保持兩腳併攏,使用下腹的力量擡高膝蓋。
站在椅子面前,伸直背肌,挺胸。
抱着胳膊,兩腳打開到腰寬的幅度。
↓
快要接觸椅面的地方停下,保持3~5秒。
10次×3組。
↓
一邊注意不要駝背,
一邊屈膝,慢慢地放下臀部。
想擁有拳擊手一般的肌肉 請這樣鍛鍊
如何鍛鍊背部肌肉 鍛鍊背部肌肉緩解背痛
如何有效的鍛鍊肌肉
8分鐘腹肌鍛鍊 擁有完美腹肌不是夢
怎麼鍛鍊肌肉有效果
瘦腰和肚子的最快方法 鍛鍊肌肉羣不做復胖女
如何有效鍛鍊肌肉?
pc肌肉鍛鍊方法圖解 讓你快速擁有健康身體
肌肉鍛鍊遵循7個關鍵點 肌肉怎樣鍛鍊
鍛鍊身體肌肉需要注意什麼
肩部肌肉鍛鍊 只需五招讓你擁有三角肌
怎樣鍛鍊肱二頭肌肉 肌肉鍛鍊注意事項
怎樣鍛鍊腹肌肌肉
怎麼樣才能快速鍛鍊身體呢
鍛鍊肌肉到底好不好呢
4分鐘超快速腹肌鍛鍊
如何鍛鍊手臂肌肉 30天速成法
如何鍛鍊手臂肌肉和力量 擁有粗壯手臂肌肉
男性堅持快步走鍛鍊下身肌肉
啞鈴鍛鍊背部肌肉鍛鍊方法
肌肉鍛鍊大揭祕:史上最全健身3D動圖教你鍛鍊
鍛鍊肌肉怎麼鍛鍊比較好
如何鍛鍊肌肉
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
如何鍛鍊頸部肌肉 頸部肌肉鍛鍊健身操
頸部肌肉鍛鍊 如何鍛鍊脖子肌肉
鍛鍊脖子肌肉該如何鍛鍊
微胖是易孕體質嗎 如何快速懷孕
鍛鍊頸部肌肉的方法 鍛鍊頸部肌肉的技巧
背部肌肉鍛鍊:讓你擁有倒三角形的肩膀
怎麼鍛鍊身體長肌肉
如何鍛鍊腰部肌肉 腰部肌肉鍛鍊的好處
咋樣鍛鍊肌肉