想瘦就進來:如何跟贅肉說再見
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讓中國人變胖的罪魁禍首
不用懷疑,正是那些舶來品讓中國人變得越來越胖。肯德基、麥當勞、哈根達斯。。。隨着這些看起來很時尚的食物走進人們的日常生活,人們的體重也在不斷攀升。據調查,現在中國城市裏每5個人中就有1個是體重超標的人。除此之外,隨着社會的進步,人們對食物也越來越講究,吃的越來越精緻。久而久之人體所攝入的澱粉、低質糖和精製碳水化合物的數量也不斷增加,而攝入的天然維生素、礦物質和必需的脂肪酸等營養素卻不斷減少。歸根結底,是由於現代人的膳食營養不均衡造成了肥胖。
減肥專家特別指出,千萬不可輕信快速減肥。正所謂“冰凍三尺非一日之寒”,肥胖並不是一天兩天形成的,那麼瘦身也不是一天兩天就可以達成的。我們提倡的是,在減肥的同時要確保身體的健康。那麼,在保持健康的前提下,我們該如何跟贅肉說再見呢?
首先,攝入人體必需的三大營養。
碳水化合物、蛋白質、脂肪是身體不可缺少的三大營養素。很多減肥的朋友因爲這3種物質含有較高的熱量,而選擇不吃或者少吃,這是不正確的。這樣不僅不會達到減肥的目的,同時還破壞了自身健康。小編告訴怎樣才能既攝入這些必須的營養,同時還可以讓肥胖與你絕緣。
挑選適當的糖類
糖類(碳水化合物)是人體能量的主要來源,然而許多減肥者卻聞之色變。殊不知,糖類的熱量只是脂肪的一般。營養專家建議,減肥者應多吃複合型多糖類,包括膳食纖維等等。
主要來源:米飯、甘薯、全穀類、玉米、生鮮蔬果等。
小編建議:多吃雜糧,例如糙米、小米粥、玉米粥等;吃高纖維食品,入燕麥、蘋果等;儘量少吃加工的糖、甜食等。
每餐一點蛋白質
蛋白質是調節新陳代謝的重要物質,每餐50--150克左右。必要的蛋白質,不僅有利於減肥,同時還讓你擁有好氣色。
優質蛋白質來源:奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等;豆類、穀類、堅果等。
小編建議:日常可多吃黃豆及其豆製品、蛋清、脫脂牛奶、清蒸海鮮等。
只要所需的脂肪
脂肪除了提供熱量,還能保護內臟,修補組織。適量的脂肪還可以使皮膚平滑,肌肉更有彈性。
脂肪來源:牛肉、全脂牛奶、豬牛油等;植物油、堅果等。
小編建議:儘量選擇含不飽和脂肪酸的食物,如少量的堅果類,魚類等。要少吃油炸食品、速食,以及含油脂的菜餚,水煮魚、油淋茄子等。
其次,注重飲食調節。
胖從口入,想要跟贅肉說再見,就需要把好這一關。
第一,切忌暴飲暴食。暴飲暴食不但破壞新陳代謝,同時也損壞身體健康。想要瘦身,這是第一個要丟掉的壞習慣。
第二,少吃外食。外面的食物大多都是煎、炸、炒的方式,這是減肥一大禁忌。吃這樣的食物,不僅會導致肥胖,同時也危害內臟器官等。
第三,選擇健康的烹飪方式。小編建議減肥的朋友儘量選擇蒸煮的方式烹調食物,這樣既可以將食物營養素的損失降低到最小,同時也是能將食物的熱量降低到最小。
最後,堅持每週有氧運動。
減肥專家說,飲食加運動,是最好也是最健康的減肥方式。既然我們選擇了用健康的方式跟贅肉說再見,當然也少不了每週都和有氧運動見見面啦。小編建議,減肥的朋友可以保持每週2個小時的有氧運動,每次30分鐘以上。
有氧運動推薦:跳繩、跑步、騎單車、爬山、羽毛球、網球等。
小貼士
專家推薦:減肥又養生的健康食譜
早餐:全麥麪包、雞蛋、豆漿(低脂或脫脂牛奶)、一份水果
午餐:主食50克(最好是粗糧)、雞肉或者牛肉50克、蔬菜200克
晚餐:主食50克,適量魚肉、豆腐,適量青菜,一份湯
睡前:脫脂牛奶和一個小蘋果
兩餐之間可加水果或酸奶
中國的肥胖標準
體重指數大於等於24爲超重,大於等於28爲肥胖;男性腰圍大於等於85釐米,女性腰圍大於等於80釐米爲腹部肥胖標準。腰圍是衡量腹部肥胖的一個重要指標,它反映了腹部脂肪蓄積的程度,而腹部脂肪的蓄積與一系列代謝異常有關。
另外,還有一種流傳比較廣的標準體重計算方法:
女性的標準體重:身高(cm)-105=標準體重(Kg)
男性的標準體重:身高(cm)-100=標準體重(Kg)
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