減肥的基本原理是什麼
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據媒體報道,13億中國人,有2億是胖子,肥胖佔總人口的15.3%,平均每7.5箇中國人中就有一個是體重超標的胖人。
與西方國家相比,肥胖在我國人口的比例算不上很大,但絕對人數已領先於世界,形成了一支壯觀的肥胖大軍。我們曾用福相、富態、臃容來讚賞胖人,那時認爲胖就意味着衣食富足,有錢有閒,有福有運。這是因爲以前的富人少,胖人也就不多,所以對於肥胖人們沒有覺得有什麼不好。近些年來,胖與富幾乎是兩條同步上升的座標線,當肥胖成了不分老少的普遍現象,疾病也與之相伴而行的時候,人們已不再恭維肥碩,而是把它當成累贅負擔,當成病態,當成健康的隱患加以排斥。
是的,肥胖是病,是“富貴病”、“文明病”,是營養過剩所致,同時也是營養不全面而導致的後果。富貴、文明與疾病聯繫在一起,真讓人匪夷所思。但現實就是如此,它們之間是既矛盾又統一的。當人們還沒有盡情享受生活的時候,不科學的生活方式已讓人嚐到了苦頭。
肥胖之所以成爲肥胖人的煩惱,是因爲肥胖的顯性特點是體型臃腫,大腹便便,稍一活動就氣喘吁吁,大汗淋漓。2005年國際糖尿病聯盟把中心性肥胖列爲代謝綜合徵的主要指標之一,更引起肥胖者的驚恐。因此,減肥成爲人們關注的主題,是順理成章的事。
胖人的胖,除表現爲全身性贅肉增加,體重超標,另外要引起重視的就是“圍度”。人們都知道,模特兒的“圍度”都是很標準的,而普通人的腰臀圍比例也應在符合健康的範圍。測量腰、臀圍的方法如下:測量工具爲無彈性捲尺,穿薄形的緊身衣褲進行測量。測量時,捲尺緊緊地貼在皮膚上,但不能陷入皮膚,測量數據應精確到毫米。測量腰圍時,把卷尺放置於肚臍水平處,在呼氣結束時測量;測量臀圍時,把卷尺放在臀部的最大周長處。完成測量後,用腰圍數據除以臀圍數據,得出腰臀圍比例,用以評定腰臀圍比例等級。
這一測試的基本原理是:過多的腹部脂肪與代謝綜合徵的發生是直接相關的。腹部有大量脂肪堆積的人腰臀圍比例高,他們比腰臀圍比例低的人更容易患代謝綜合徵,引發心血管病的危險。男人容易長腰腹,女人容易長臀部,這是個常見的生理現象。當男人的腰圍增加到2尺8寸,即93公分以上,女人的腰圍長到2尺4寸,即80公分以上時,就要意識到腰腹部脂肪過於肥厚,使身體的負擔加重,對心臟的壓力增大,是個臨界信號,要引起重視。
肥胖是個長期形成的過程,有肥胖家族史的人和後天肥胖的人都要經常監測以上數據,在超標以前就要採取積極應對措施,防患於未然。對於易胖人羣,所謂喝水都要長胖,就反映了一個規律性的東西:即靠單純節食難以達到減肥效果和目的。減肥方法有很多種,鍛鍊減肥、節食減肥、藥物減肥、手術減肥、器械減肥等。我還要發明一個心理減肥。現在減肥的宣傳廣告很多,有一種極富誘惑力的說詞是無痛苦減肥。其實,只要涉及減肥,是不可能一點痛苦都沒有的。只是要想辦法讓痛苦減小到最低程度。
我是主張鍛鍊減肥、減食減肥(不用節食)和心理減肥相結合的。理由是不借助外力完全靠自身的參與,既可減肥也能健身,是最常用,最經濟,對身體損傷小,比較安全保險的減肥方法。減肥要以消耗、燃燒多餘的熱量和脂肪爲主旨,長時間的有氧運動效果最佳。而體育鍛煉過程是個可控制的過程,可控制就是沒有一定之規,適合你的就是最好的,把主動權掌握在自己手中。胖人的飲食應科學,將節食改一個字,那就是減食,減掉高熱量高脂肪的食物。補充維持身體正常功能的低熱量低脂肪食物,掌握消耗多、補充少的相對暫時不平衡膳食結構。將長期堅持鍛鍊與減食相結合,讓充盈豐滿的脂肪得以大量分解消耗,使專門貯存脂肪的細胞無脂或少脂可存,至入不敷出的狀態,爲減肥打下負物質基礎。所謂心理減肥,就是對減肥要有充分的心理準備:首先是作好吃苦耐勞準備,有打持久戰的思想,期望值不可太高。輕輕鬆鬆就將那不知不覺長起來的肥肉減掉,是不切實際不可能的。其次,要相信通過積極的科學合理的授期運動,體重能夠減下來,因此要有毅力、耐心,以樂觀豁達的心境和態度對待減肥。因爲種種原因,減肥效果對每個人而言並不都是很明顯的,但只要你去做了,並堅持了,將體重控制在一個相對穩定的水平,體重不再增加,腰圍不再長“膘”,即是收穫和成效。總之,要以平和的心態對待減肥。
在實施減肥過程中既有整體思想,也要兼顧局部,消除中心性肥胖。以下幾方面的原則可作參考。
1.全面鍛鍊:減肥先從整體着手,要全面鍛鍊、形式多樣,並不是哪裏肥就練哪裏。全身動起來可以更多地耗熱去脂,也能收到動全身而牽一髮的局部減肥效果。全身效應比單純的局部效應更好。
2.局部鍛鍊:在全面鍛鍊的基礎上,要有針對性地進行局部鍛鍊,如欲減去腰腹部脂肪,就圍繞這個部位安排減脂去脂的練習。每次練習都不應直奔“主題”而去,先做全身活動,充分熱身後再進行局部重點鍛鍊。
3.鍛鍊方法:鍛鍊的形式、方法、手段很多,並無一定之規,可根據自己的興趣愛好進行選擇取捨。這裏用得上一句話,適合你的就是最好的。推薦兩種簡便易行的鍛鍊方法:雲手和左右倒卷肱。這是簡化太極拳中的動作,稍作修改後練習方法如下:
雲手:朝向兩個方向進行,向左10米,折返向右10米,反覆做,逐漸增加至15米、20米。
左右倒卷肱:由單純的倒退步經改進後變成既有進也有退。手的動作基本不變。進退移動距離參考雲手。
練習要領:儘量慢速,腰爲主宰,靈活放鬆,使上下肢動作協調柔緩,剛柔相濟。下肢由微屈膝――淺蹲――半蹲――深蹲,逐漸增加力度。
爲了使鍛鍊既有效果也保證安全,要按以下要求進行。
1.鍛鍊時間:每週3~5次,每次鍛鍊時間40~60分鐘。
2.運度強度:以中小爲宜,運動中即時脈搏120~140次/分鐘,有輕度疲勞感。年老體弱者要以散步爲主要練習手段。
3.自我監督:鍛鍊中沒有心慌、胸悶、氣短、噁心的感覺。練完經調整、放鬆、休息後,脈搏很快恢復到安靜時的水平。晨脈平穩,睡眠正常,精神愉快,不影響工作學習。
這裏需要強調的是,胖人的心臟負擔本來就比較重,基礎脈搏可能比較高,在鍛鍊中切勿追求大強度的無氧運動,以免加重心臟負擔,引發安全問題。同時,胖人的體重大,下肢力量卻比較弱,要避免劇烈的跑跳運動,預防摔傷、拉傷、跌倒等運動損傷。當體重得到控制,體質得以增強後,可以循序漸進增加運動量。減肥彷彿治病,與“病去如抽絲”的道理是相通的。那種短平快的減肥方法可能奏效一時,但很難長久。一旦出現反彈,身體在胖―瘦一胖―瘦中經受折磨,對健康危害更大。當這樣的不良循環出現,脂肪細胞產生“免疫力”、“抗藥性”時,可能什麼減肥手段、方法都將不起作用,形成無藥可治、無法可想的局面。因此,減肥的過程可能是一年半載,也可能是三年兩載,急不得,惱不得,既來之則安之,與肥胖展開持久戰。總之,胖人一定要高高興興地面對減肥。
歸納起來,減肥健身鍛鍊的原則是:自覺性原則,經常性原則,適量負荷原則,循序漸進原則,全面鍛鍊原則,針對性原則。總之,減肥是爲了健康,健康是最重要的原則。
減肥過程比結果更重要。只要邁開你的雙腳,挪動你的身體,一切盡在不言中。
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