美臀操讓臀部緊實翹
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一、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌,以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
二、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。
1. 將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
2. 一腳在伸直的情況下,慢慢向上擡舉,然後,單腳各進行9-10個算1回合,共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
3. 雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角!以5-10次爲一個回合,每次做2-3個回合。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1. 雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2. 挺直背脊,彎曲前腿的同時,把後腳緩緩向後移動,直到小腿腿面與地面平行爲止,然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到1的 姿勢。
雙腳各做8-10個算一個回合,每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用,就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習,以鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。
1. 採取伏爬的姿勢,然後在腹部放入一個墊子,雙腳交叉互扣。2、臀部用力,讓雙腿上下交互往返。
將此1、2步進行8-10次,同時交替雙腳。以此作爲一個回合,每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和擡高的作用。
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