晚上幾點睡覺算熬夜 長期熬夜對身體的危害大
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晚上幾點睡覺纔不算熬夜?熬夜有什麼危害?要回答這個問題,我們首先需要了解睡眠——覺醒的週期性。睡眠,並不是你想睡就能睡,“熬夜”通常指一個人睡的晚。但是,多晚才叫晚呢?對於經常或者常規熬夜的人,人們常指他睡眠習慣不好的夜貓子;另一方面,早睡早起是人們理想中的好的睡眠習慣。但是,實際上,睡眠並不單純是一個人意志可以主導的習慣,而是具有內在的生物學基礎。衆所周知,我們的睡眠和覺醒具有明顯的週期性。是什麼力量驅使我們睡眠,又是什麼力量將我們從睡眠中喚醒的呢?下面和一起來看看吧。
驅動我們睡眠——覺醒週期的力量至少涉及以下三個方面:
清醒期間睡眠壓力的累積和睡眠期間睡眠壓力的消散;內在生物鐘產生的晝夜節律;以及不同個體時型;之間共同作用產生的一個穩態過程。
1。睡眠壓力,由清醒期間腦內代謝產生的肌苷數量的增加不斷累積,保持清醒時間越長,腦內肌苷越多,睡眠壓力越大;相反,睡眠期間,腦可以有效分解肌苷來消散睡眠壓力。
我們最常使用的“提神藥”咖啡,就是通過咖啡因抑制肌苷的效應而產生作用。
2。睡眠的晝夜節律,睡眠晝夜節律的驅動是光照介導的松果體產生的褪黑素主導的。
白天,光照信號抑制褪黑素的產生,晚上光照的降低和黑暗促使褪黑素的產生。
在某一個時間節點,褪黑素會出現瀑布式分泌,褪黑素高峯導致睡意的突然降臨。
3。皮質醇的喚醒效應,早晨覺醒最主要的驅動力則來自皮質醇的分泌,皮質醇不僅具有喚醒的作用,體內水平的高低還直接決定着一個人的警覺性和注意力水平。
有的人,早晨和上午維持着血液高水平皮質醇濃度,在這個時間段就保持最佳身心狀態,起牀後感覺更加神清氣爽的主要因素;而有的人,下午甚至晚上學皮質醇水平更高,是個體一天中的黃金時間。
熬夜有什麼危害?熬夜的危害可以分爲兩個方面:
1。長期健康影響:長期熬夜,體內生物節律與自然界不同步,會影響身體代謝、內分泌和免疫力等系統陷入紊亂,增加心腦血管疾病,糖尿病,肥胖,某些癌症,以及精神健康方面的問題等。
身體和工作狀態的影響:熬夜造成睡眠不足的即時影響主要體現在對情緒、精神狀態和工作能力的影響。由於熬夜造成的主要是不斷積累的短時間睡眠不足,醫學上稱爲累積性輕度部分睡眠剝奪,主要影響體現在工作狀態的影響。這種類型的睡眠不足近年來受到越來越多的重視,大量研究證實這種睡眠不足可以顯著影響人的認知功能。最大的影響是注意力的破壞,表現在白天警覺性下降,精力不集中,瞌睡。
2。其次是執行功能方面,其中最突出的工作記憶,和長期記憶方面。
熬夜對不同時型個體功能狀態的影響存在巨大差別。研究發現,這種影響不僅決定於總的睡眠時間,還決定於測試時間是不是與不同時型人最佳狀態時間同步。當測試時間與個體警覺性高峯同步時,認知表現更好,這被稱爲同步效應。既然熬夜對不同時型個體的影響不同,因此,人們應該根據自身的特質來適當安排自己的作息時間,獲得最好的健康和工作狀態。
熬夜食譜
爲了保證熬夜工作者的精力充沛,下面幾種食譜可供參考:
豬腰燉杜仲杜仲25克,豬腰1個(去筋膜),水適量,加水婉1個小時左右食用。可每日也可隔日食用1次,具有滋補肝腎、強筋壯骨的功效。主要適用於熬夜後感到腰痠背癇、四肢無力的熬夜者食用。
蓮子百合煲瘦肉蓮子(去芯)20克,豬瘦肉100克,百合20克。把三者放在一起,加適量的水同提,等肉熟爛後可加入適量的鹽等調料,每日1次。這種食物具有清心潤肺、益氣安神的功效,主要適用於熬夜後於咳、失眠、心情煩躁、心悸等熬夜者食用。
生地燉鴨蛋生地20克,鴨蛋1-個,加水適量隔水炳之。鴨蛋炳熟後去殼,再故人汁中噸20分鐘,加冰糖適量。可食蛋喝汁,每日1次或每週2-3次均可。這種食物具有滋陰清熱、生津止渴的功效,主要適用於熬夜後口燥咽乾、牙跟腫痛、手心足心發熱者食用。
粉葛烏魚湯粉葛(用葛根製成的粉皮)250克,洗淨切塊,烏魚1條,加水適量共堤。魚熟後放人生薑絲、鹽等調料進行調味。食魚喝湯,每日或隔日1次。這種食物具有舒筋活絡、益氣和血、解除肌肉疼痛等功效,適用於熬夜後肌肉痠痛、頸部脹痛熬夜者食用。
夏枯草最瘦肉夏枯草10克,豬瘦肉50-100克,水適量同堡,等肉熟後加鹽少許調味,吃肉湯,每日1次。這種食物具有清除肝火、降低血壓的功效,主要適用於熬夜後血壓引扁、頭暈、頭痛及眼睛發紅的熬夜者食用。
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