經常上夜班的人如何把元氣補回來 光靠補覺是不夠的
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我們經常把醫生、護士等醫護人員比作“白衣天使”,和他們相比,似乎我們這些凡人生病都是正常的,而他們懂得那麼多醫療健康知識,整體救死扶傷,一定更懂得如何保養好自己的身體,更不容易生病。然而事實上,在生病這件事上,醫生與我們凡人無異,更何況,醫生也會抽菸喝酒,也會吃燒烤和其它垃圾食品,最關鍵的是,醫生要值夜班,有着比其他人更高的卒中風險。下面跟隨一起來看看吧。
爲什麼值夜班會增加卒中風險?
卒中,即中風,是腦血管方面的意外,主要包括腦出血和腦梗塞兩大類,與不良生活習慣息息相關。研究表明,長期熬夜者的血壓、心率調節均會呈現出一個較高負荷的態勢,血管收縮和免疫功能的調節也會出現異常。美國心臟學會曾經發表過一項研究,在隨訪的21823位內科醫生中,有533人發生了卒中,其中437例是缺血性卒中。
醫生,是不折不扣的卒中高危人羣。據統計,每週至少值一次夜班的醫生,超過了全部醫生的70%。2012年發表的一篇知名論文,彙總了34項大型研究中200萬人數據,結果表明,工作中涉及輪夜班的人羣中,中風的風險增加5%,心肌梗死的風險增加23%。在加拿大,有7%的心肌梗死可以歸爲輪夜班者的貢獻。
值夜班還會增加患癌風險
目前,丹麥已經將實行輪班制的患癌者列入了工傷補償的範疇。加拿大的一項研究表明,夜班工作達30年以上的女性,患乳腺癌的機率增加兩倍,而經常倒時差者風險增加達70%,根據目前的討論結果,這可能與睡眠週期紊亂帶來的免疫功能的低下有關,例如熬夜者常出現口腔潰瘍,而口腔潰瘍則好發於免疫低下者。
熬夜在睡眠醫學中被歸爲睡眠時相推遲綜合徵,是睡眠週期紊亂的一種,其他還包括倒時差、不規律睡眠、非24小時週期睡眠等。要知道,免疫系統的重要功能就是對癌細胞的免疫監視作用,正常的免疫系統能將絕大部分異常分化的細胞及時清除,而當免疫監視作用削弱後,就可能出現漏洞,從而增加患腫瘤的風險。
補覺不能消除危害
人體的生物鐘,是一個從白天到晚上的24小時循環節律,它與光照和習慣有密切的關係不是想調就能調的。熬夜後補覺,其實還是打亂了人體正常的晝夜節律,正常情況下,晝夜光照通過視知覺傳給人體的生物鐘,生物鐘據此調整各種神經、內分泌,包括調節松果體分泌的褪黑素,從而來維持整個身體的晝夜節律。
除非你能完全模擬晝夜的光照變化,否則,無論是熬夜還是值夜班、倒時差,都一定會擾亂生物鐘。因此,我們建議長期倒班工作的人,在非工作期睡覺時,睡眠環境的光線一定要暗,也要足夠安靜,同時避免睡前食用影響睡眠的物質,比如酒精飲料、咖啡等。與此同時,在值夜班時,可利用充足的光線照明促使自己儘快適應新的輪換,這也有助於進入接下來的睡眠週期。
另外,對於需要倒班工作、經常上夜班的人,往往難以保證高質量的睡眠,所以一定要保證間歇期時有足夠的睡眠時間,如果條件允許,可以在上班休息時間打個盹。對於大多數的倒班工作者來說,工作之餘的大部分時間主要用來恢復睡眠,與親人或朋友的生活規律差異較大,因此,合理安排好值班時間和社會活動日程也尤爲重要,這樣才能確保有足夠的社會活動時間,更有利於維護良好的社會關係。
工作時間延長,生活規律擾亂到底會帶來什麼?
1.增加心臟病和腦卒中風險
發表於BMJ一項對200萬人進行的研究表明,輪班工作會增加24%的冠脈事件發生風險,23%的心臟病發作風險,和5%的腦卒中發生風險。尤其是值夜班者,冠脈事件風險高達41%。
2.可能致癌
早在2007年,國際癌症研究機構(IARC)就將值夜班列爲“一種可能的致癌因素”。究其原因,主要是打亂人體“生物鐘”。
耶魯大學和丹麥癌症協會的學者已發現,“生物鐘”被打亂會影響DNA表達。他們甚至在丹麥長期值夜班且患乳腺癌的女性中發現同樣的DNA異常表達。
此外,還有多項研究表明,值夜班年頭長還會增加卵巢癌、前列腺癌、肺癌風險。
3.增加死亡風險
美國護士健康研究中幾項分析均顯示,輪班會增加心血管病風險。其中一項納入7萬餘人的分析顯示,輪轉夜班≥5年,會增加11%全因死亡風險;值夜班6~14年會增加19%的心血管死亡風險,≥15年會增加23%的風險。
4.損傷生育能力
2013年歐洲人類生殖及胚胎學會年會(ESHRE 2013)上報道的一項納入12萬人的Meta分析顯示,輪班工作與80%的生育問題及33%的月經不調相關,值夜班還會增加29%的流產率。
5.加速衰老
一項在3千餘人中進行的研究發現,輪班工作≥10年,其認知和記憶能力均會下降,嚴重時等同於衰老6.5年。
6. 增加肥胖
這是個講究顏值的年代,而值夜班會讓你的體型臃腫。
輪班讓你肥胖的原因很多,這裏提兩個:一是夜間的燈光會影響激素水平的變化,有研究顯示,把小鼠暴露在昏黃的燈光僅數週就可吹胖;二是夜間工作的飢餓,也會讓食物進肚不是時候,不胖也難。
7.增加糖尿病風險
生活節律紊亂,就會導致代謝紊亂。華中科技大學同濟醫學院Zuxun Lu等對28項研究23萬餘受試者進行的Meta分析就顯示,輪班工作可增加9%的糖尿病發生風險。其中,男性風險尤其高,達37%。
8.睡眠紊亂
如果一個人睡眠不好,難免免疫力降低、精神萎靡、情緒煩亂、工作效率低下。但值夜班,豈能讓人安然入眠?
而研究也確實顯示,比起朝九晚五者,輪班工作者有更高的失眠、睡眠不足、以及醒時嗜睡比率。
9. 增加車禍風險
2012年歐洲麻醉學會年會上報道了一項的來自法國的研究表明,醫務人員下夜班回家途中車禍風險高。
這項研究中,研究者別出心裁地比較了30位麻醉師睡眠不足和整夜美覺兩種狀況下的駕車技能。結果發現,睡眠不足情況下,尤其在高速公路等較爲單調的行車路線上,多不能保持直線行駛,而且控制行車速度能力也很差。
10. 升高血壓和血脂
有研究表明,值夜班不僅會使血壓升高,膽固醇水平上升,還會增加各種炎性因子釋放。長此以往,可想而知。
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