長跑的要領都有哪些呢
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長跑的要領都有哪些呢
1、正確的跑步動作
起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍擡高。跑步中大腿前擡較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
2、腳的着地動作
應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨着年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
4、正確呼吸
在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上齶,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑的好處
1、每週堅持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上
長期堅持長跑,也有助於提高肺活量。他們每次吸進的氣體會比不鍛鍊的人多30%-60%。如果不鍛鍊的人的肺活量是3500毫升,他們的肺活量可達到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活動後,不容易出現氣喘、胸悶、氣急的現象。
2、有助於提高心肺功能
長跑是一項老少皆宜的,以下肢爲主的全身運動,它的好處有很多。你會發現長期堅持長跑的人,他們的心肺功能都比較強大。心肺功能好,是一個人身體健康的標誌。
每週堅持長跑3次,每次跑20-40分鐘以上,並且堅持半年的人,心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛鍊的人會慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量會比較低,爬山、做體力活時,不容易累。
3、可以預防骨質疏鬆
現在許多白領常年坐在辦公室裏,難得曬個太陽,骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進而促進鈣吸收,加強骨骼的新陳代謝,而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關系。因此,很少發現經常長跑的人會患骨質疏鬆。另一方面,長跑經常是在戶外進行的,曬太陽可以促進鈣吸收,也是預防骨質疏鬆方法之一。
4、對精神亦是如此
若你穿上運動鞋就開始跑步的話,很快便會感到喘不過氣來,而且胸側會有刺痛感。所以跑步前,有必要好好練習一下呼吸技巧及正確的跑步姿勢。
定期進行長跑的人,四星期後便會發現:自己的身體素質、體態及心理隨能力居然都提高了!跑步是一種理想的耐力訓練,可以對心臟循環系統產生有益的影響,並能提高能量基礎代謝。這樣,就改善了細胞的營養吸收狀況,使免疫系統得以發揮更好的作用,而皮膚也更紅潤了。
5、不易感冒
仔細觀察長跑的人會發現,他們大都屬於精瘦型的,並且小腿、大腿比較粗壯,腰卻特別細。這與長跑的特點有關,它是以下肢爲主的全身運動,需要大量的肌肉來支撐,在跑的過程中,會動員到全身的脂肪。因此,他們的腿會比較粗,腰卻特別細。堅持長跑還可以提高免疫力,預防感冒。因爲,經常長跑的人,肌肉大都比較豐厚,而肌肉中存儲有豐富的蛋白質,蛋白質又是合成免疫球蛋白所必需的成分。長跑確實能使人感到興奮。
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