這個動作比仰臥起坐減肥效果更好
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仰臥起坐從小學開始一直是體育課上的必做項目,很多人也用它來鍛鍊腹肌和減肥,但是醫生提醒,仰臥起坐危害很大,想要減肥,平板支撐和卷腹效果更好。
美軍叫停仰臥起坐,稱其損傷身體
建議用平板支撐、卷腹替代
美國陸軍曾在官網上發佈了一則消息,聲稱將開始用一項名爲“陸軍戰鬥體能測驗”的新式士兵體測標準取代之前的“陸軍體能測驗”。而其中最引人注目的就是被陸軍使用了30多年的“仰臥起坐”運動被取消了。
後來美軍直接發佈禁令,停止在海軍體能測試中的仰臥起坐項目。加拿大軍隊也同樣將這個項目叫停,並稱這項運動不僅對士兵身體毫無益處,反而有可能造成傷害。
引起腰頸受傷、誘發腦出血
此前,臺灣的一家媒體報道稱,一名 25 歲臺灣男子在連續做了數個仰臥起坐後,覺得頸部以下無力,後四肢癱瘓、大小便失禁。醫生檢查後診斷,男子以手抱頭的方式仰臥起坐,導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂,血塊壓迫神經,進而導致頸部以下全身癱瘓。
《杭州日報》也曾報道,一名36歲的男子平時很少鍛鍊,某天應酬完回家,做仰臥起坐後口吐白沫昏迷,被診斷爲腦出血。
危害主要因爲抱頭姿勢
在做仰臥起坐時,不少人常採用傳統仰臥起坐動作——“抱頭式”。根據相關調查,在中國,無論是小學還是大學,仰臥起坐的訓練和考試均要求受試學生兩手交叉放於頭後頸部,而這可能造成頸部損傷。
爲避免頸部和脊椎受傷,做仰臥起坐時,不妨通過手貼耳朵、放置胸前或在體側平行伸直的方式,以避免頸部不適。
加拿大滑鐵盧大學脊柱生物力學榮譽教授斯圖爾特·麥吉爾教授認爲,可能有效的仰臥起坐動作需要身體平躺,膝蓋彎曲,雙手放在腰部用來支撐,腳部不需要固定。利用腹部力量輕柔地提起頭部和肩膀,使身體離地,並稍作停頓。然後慢慢讓身體恢復原位,千萬別做得又快又猛。
脊椎不堪重負、腰腹更易受傷
仰臥起坐的動作是全身平躺,依靠腰部力量將身體拉起,再落下。這一過程,也讓腰椎承受了巨大壓力,使之更容易受傷。
根據美國職業安全健康研究所所述,直腿仰臥起坐會對脊柱施加 3500N 的壓力,屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350N的壓力,而下背部損傷的下限是3300N。
同時,經常做仰臥起坐會增加患腰椎間盤突出的危險。對於腰部不好的人來說,想要鍛鍊腰腹,仰臥起坐並非最好的選擇。
更建議卷腹和平板支撐
美國軍方以及哈佛醫學院的研究報告均建議:想要鍛鍊核心肌羣,可以用平板支撐運動代替仰臥起坐。
平板支撐堪稱是近年最風靡的運動,它可以很好地鍛鍊核心肌肉羣,提高身體平衡能力。
但體育專家也提醒,平板支撐的動作一定要規範,否則也可能引起頸椎或腰椎損傷。
動作要點:俯臥,兩肘支撐於地面,且距離與肩同寬,兩腳尖併攏,上臂與軀幹努力保持90°,儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上,髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
除平板支撐外,也可以試試卷腹。相比於仰臥起坐,卷腹沒有“起坐”的動作,能最大限度避免後腰受力。
卷腹時注意動作要慢,保持全程緊張,一節一節捲起,去感覺腹直肌的收縮與伸張,千萬不要追求速度而忽視了動作。
卷腹有多種方法:半程卷腹、仰臥舉腿、自行車卷腹、單腿反向卷腹。
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