夏季怎麼減肥最快 上班族減肥計劃表推薦

上班族由於要上班所以想要減肥一定要先制定一個計劃表，下面小編給大家分享飲食和運動減肥分別要如何進行，下面跟着小編一起來看下。

上班族的困擾：因爲時間安排不是那麼自由，更需要好好規劃飲食和運動。其中提到的這個觀念很好，就是在一般情況下，最好在正餐(飽腹)2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量(大運動量除外)。

可以這樣安排飲食和運動：

1)早上運動

如果習慣早起，可以在早上運動。但要注意的是，飽腹時運動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運動，另外，早上剛起來時血糖較低，運動前需要先補充一些能量。因此，早起後先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運動比較好。運動後1~1.5小時，再吃早餐。如果時間比較緊，可以在運動結束的半小時後，吃少量早餐。同時，上午加餐的時間可以提前一些、數量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時候進行室外運動，早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運動損傷，同時也要注意保持一定的強度，達到中等強度的運動(微喘，但還能比較順利的說話)30分鐘以上，才能達到比較好的減肥效果。

2)中午運動

中午是不太推薦的運動時間段。因爲這時運動容易影響到正常的中餐，而中餐對於減肥來說是至關重要的。

如果其他時段不好安排運動的話，可以這樣安排中午的飲食和運動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食爲主。午餐和運動的時間依然儘量遵守“正餐至少2小時後再運動，運動後1小時後再補充較多的能量”的原則。飯後喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。選擇古方巧克茶是不錯的選擇。

3)晚上運動

晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

如果需要在晚上7～8點運動，則可以把一些晚餐的分量轉移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐)，運動結束1小時後也可再補充一些水果、蔬菜、豆製品、稀粥等，避免晚上飢餓。儘量不在晚上運動後大吃，這樣不僅讓腸胃負擔過重，也會影響減肥。

飲食減肥計劃表

A.M.7:00-9:00

早餐前喝咖啡

研究發現，在早餐前30分鐘喝一杯咖啡可以有效地控制食慾，讓你只吃以往食量的75%就感覺到飽了，並且還能將脂肪燃燒的速度加快5%!這要歸功於咖啡中的一種產熱物質黃嘌呤，它還可以爲你的身體提供足夠的熱量。

早餐時補充鈣質

每天攝入600毫克劑量的鈣質(早餐和午餐各300毫克)可以幫助你的身體加快脂肪的消耗。按這種方法進餐的女性，比不攝入鈣質的女性多減去22%的體重，脂肪多減去61%，腹部脂肪多減去81%!

上衛生間之前喝一杯酸梅汁

酸梅中富含花表素--這種植物化學物質可以幫助身體有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身體的“清潔”程序就能大大加速，肝臟也就能將你體內那些可能引起肥胖的物質迅速而徹底地排出體外。

A.M.10:00-11:00

多喝一些水

如果你想要在這星期減掉2公斤的體重，你每天喝多少水與你的體重有關係。營養專家建議，每公斤體重你要喝31.3毫升的水(比如，50體重公斤的女性，每天就應該喝1.565升水)。水是身體代謝的自動高溫器，一旦水分攝入不足，體溫就會下降，身體就會開始依存脂肪。

早餐和午餐之間吃些花生

科學家在一次調查中發現，吃花生的減肥者減去的體重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，熱量的攝入就會減少333卡。

A.M.12:00-P.M.1:00

中午吃發酵食物

研究人員發現，吃發酵的食物，如饅頭、三明治等更不容易感到飢餓，比吃普通食物至少多堅持1小時以上。這是因爲食物在發酵過程中，澱粉和糖類被分解成了不容易消化的成分，消化系統需要更多的時間來消化它，你也就不易感到飢餓了。

P.M.2:00—4:00

下午來一勺蜂蜜

蜂蜜能夠在飲用後的20分鐘之內將你的血糖調整到正常的水平，並能將這種正常狀態穩定地保持2個小時，降低你的飢餓感，並能安撫你的情緒，讓你保持心情愉快。

P.M.5:00—7:00

給食物多加些調味品

吃一餐味道濃重的飯，比吃一頓口味很淡的飯更易保質血糖的穩定。當血糖保持在一個穩定的狀態時，熱量會持續燃燒，而不會變成脂肪存在體內，也不易引起飢餓感。

正餐加點辣椒

日本的一項研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生薑、胡椒，可以將身體的脂肪燃燒能力提高25%，這種高速的新陳代謝狀態能保持整整3個小時以上。

椰子當餐後甜點

椰子是自然界最好的一種脂肪酸來源，這種脂肪酸食用後會直接被運送到肝臟，將肝臟燃燒熱量的速度提高50%。

P.M.8:00—9:00

用烏龍茶來放鬆

養成喝烏龍茶的習慣會讓你的新陳代謝系統工作得更快，它會讓身體燃燒的熱量提高3%，脂肪消耗提高10%。因爲這種茶是不含熱量、脂肪和鈉的，所以想要減肥的你大可放心飲用。

總之，

結合自己的時間分配來安排飲食和運動的時間，記住這個原則就可以了：運動前後都不宜大吃大喝，且正餐2小時後運動更好，運動後可以補充一些能量，但大量補充需要1小時後(也不宜大吃)，這樣的安排比較利於減肥。