聚餐控制糖的攝入 大吃大喝身材不走樣

聚餐中如何控制糖的攝入？爲什麼經常聚餐的人容易長胖？這大部分的原因是因爲糖攝入太多了，那麼如何控制糖的攝入呢？

今天，小編分析常去飯局容易發胖的原因，教你最有效的飲食減肥方法，從飯局前就做好萬全的準備，控制糖質食物的攝入，這樣就能幫你從飲食上避開肥胖的陷阱了。

常去飯局令體重增加的原因

爲什麼經常去飯局，吃吃喝喝容易讓人發胖呢?這是因爲一般來說，一邊大魚大肉一邊喝着酒，先不論吃下肚子裏的食物是否容易致肥，很晚了還在吃東西，這種狀況本來就容易讓你發胖，這可以說是大家一致的共識。

1、晚上是脂肪合成活躍的時間

BMAL1是一種令脂肪囤積到脂肪細胞中的蛋白質，其活動最弱的時間段是下午2點左右，也成爲難胖時期;另一方面，最活躍的則是在晚上10點到凌晨2點之間，此時是脂肪合成最高峯的時期。也就是說，同樣的食物和分量，如果在下午攝入可能沒什麼，但如果在易胖時間段裏的話，脂肪囤積得就更容易了。

2、夜晚活動量很少

首先排除日夜顛倒的生活方式，一般情況下，我們在夜晚的活動量比白天少得多。工作完畢了回到家裏，吃晚飯後舒舒服服看看電視，然後就上牀睡覺，大部分人差不多都是這樣度過夜晚。

比起忙碌的白天，晚上的卡路里消耗量絕對是比較少的。與早餐、午餐及時消耗掉的情況想必，晚飯則沒有多少機會去及時消耗，所以，如果你很晚吃飯，或者有吃夜宵的習慣，吃了東西不多久就睡覺了，那些沒能及時消耗掉的分量就會積聚在體內，形成體脂肪了。

3、第二天食慾會出問題

晚上很晚吃東西，沒能好好消化和吸收就去睡覺，會引起消化不良，第二天就感覺肚子鼓鼓的沒有胃口吃東西，所以乾脆就不吃早餐了，進而令前一晚到第二天中午之間的飲食間隔太長，午餐和晚餐就變得食慾爆發，或者還是感覺不舒服，午餐和晚餐往後推遲，那第二天還是會出現同樣的狀況……如此地惡性循環。前一次飯局的問題沒解決，下一輪飯局又來了，這樣你的腸胃受不了，身材也更瘦不下去哦!

吃喝前該做些什麼準備呢?

飯局、聚會又不好拒絕，爲了減肥只能精明地迎難而上了。最有效的方法就是減少糖質食物，不僅僅是碳水化合物等主食，包括糖分含量較高的食物，都是需要你多多留神的。這種方法一般是糖尿病患者常用的方法，其實也同樣適於用減肥者，能有效地令體重降低。

碳水化合物分爲簡單糖和複合糖。

1.簡單糖

包括單糖、雙糖和精製糖3種。

(1)單糖：主要指葡萄糖、果糖。食入後吸收較快，使血糖升高明顯;會引起餐後高血糖和高胰島素血癥，不利於糖尿病的控制。

(2)雙糖：主要指蔗糖、乳糖等，食入後吸收也比較快，相應的血糖升高也比較明顯。

(3)精製糖：常見於含糖點心、餅乾、水果、飲料、巧克力等食物中，精製糖可以產生能量但不含其他營養物質。

2.複合糖

常見於米飯、麪粉、土豆等食物中，主要含有澱粉。食入後在胃腸道經過消化吸收，轉變成爲葡萄糖，然後緩慢地進入血液，不會使血糖急劇增加，有利於血糖控制，並且體積大，飽腹感強，患者不容易產生飢餓。

因此，糖尿病患者應以複合糖作爲身體熱量的主要來源，儘量減少簡單糖的攝入。

小貼士

糖尿病患者不能只限制主食，副食不加以限制。因爲任何一種食物無法含有所有營養素，只有通過多種食物混合才能達到營養齊全。糖尿病患者每日應吃以下4大類食品：谷薯類、萊果類、肉蛋奶豆類和油脂類。因爲食物品種多樣化是獲得營養全面的必要條件。必須做到主食中粗、細糧搭配，副食、葷素食搭配，勿挑食，勿偏食。

如何控制糖質食品的攝入呢?

控制糖質食物，包括碳水化合物之外，還有糖分含量較高的蔬菜、調味料、水果。具體來說，除了主食食品還有蛋糕，蔬菜中則是薯類、南瓜、蓮藕、玉米、胡蘿蔔，水果中則是香蕉、葡萄、柿子、蘋果、乾果類食品，調味料油醬油、番茄醬、咖喱、蛋黃醬等等，這些食物都是糖分比較高的。

只要控制好這些糖質食物，聚會中也無需過度限制含有脂質的食品，像是油炸食物、肉類等等，都是可以放心吃，當然也不要吃太多哦!

糖質的控制僅僅是在聚會當天進行就OK，只要控制好一部分的攝入量，就能抑制卡路里的攝入，那麼即使你當天吃喝得很晚，體重也不容易增加。同時，從第二天的飲食中好好調理，也是能將體重恢復到聚會前的水平。

另外，在飯局中也可以稍微控制糖質攝入，比如米飯、麪食、麪包這一類的食物，就儘量不要吃，多吃些菜餚吧。

攝入油份也不會變胖的理由

米飯1碗大概是250kcal，如果一天三餐中都不攝入主食，可以減少700-800kcal的熱量攝入，所以就算晚上出去聚會，吃了很多煎炸食物也不容易增磅。

蛋糕、果汁，加上額外添加的含有糖分的調味料，這些如果都能控制下來，不僅僅是減肥，還能獲得美容和健康的功效，因爲糖分容易令你老化，適當地減少此類食品的攝入，是能及時HOLD住你的身材，防止吃吃喝喝所造成的肥胖效應。