瘦全身的12個拉伸動作
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運動瘦身是比較有效的減肥方法,想要減肥做哪些運動呢?12個拉伸運動幫你瘦全身。
拉伸運動在整個瘦身運動中是必不可少的。尤其對於上班族來說,長時間的久坐,拉伸運動尤爲重要,下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾個拉伸運動,幫助打擊避免脂肪囤積,預防肩頸疾病。
1.肩膀:左手伸直擡起前平舉,右手從下方托住且握住左手手肘上面一點。左手放鬆,保持身體不動,右手將左手反覆往右拉。然後換一隻手繼續練習。
2.三頭肌:雙手環抱胸前,兩手儘量往後背延伸,延伸至極限狀態,保持10秒。反覆練習5次。
3.後背:找一個靠背與腹部差不多高的沙發或欄杆,背靠沙發站立,雙手扶住沙發靠背,身體反覆往後壓。
4.腰部:仰臥在牀上,雙腳彎起,雙手抓住雙腳小腿。保持上半身貼住牀面不動,擡起雙腳儘量往胸腹靠近,反覆練習20次。
5.臀部肌肉:端坐在椅子上,雙手自然放在兩邊,扶在椅子邊緣,左腿搭放在右腿上,保持彎曲。保持上半身不動,擡起左腿,儘量向胸口靠近,並且上半身向左扭轉看左肩。
6.大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
7.胸部:拉伸胸部肌肉的話,做擴胸運動是再適合不過了。兩手握拳平舉在胸前,然後反覆往外整。
8.二頭肌:站立姿勢,雙腳打開與肩同寬。雙手側平舉,右手貼牆扶住,保證整個運動過程手掌始終貼着牆壁。雙腳不動,轉動上半身,左手也隨着身體轉動。轉到最大角度時定住不動,堅持10秒左右,然後換一邊再聯繫。
9.頭部和脖子:右手伸直舉過頭頂與水平面呈45°左右,將頭部向右側歪倒並盡力拉伸脖子,復位,反覆幾次,換左手重複動作。
10.腿部脛骨:準備一條幹毛巾,仰臥在牀上,左腳彎起,腳掌貼住牀面。雙手拉住毛巾的兩端,用右腳的前腳掌部位踩住毛巾,然後繃直右腿。雙手拉一下毛巾的同時腳掌放鬆,雙手稍微放鬆的同時腳掌用力撐,反覆蹬十次後換一隻腳練習。
11.四頭肌:靠牆站立,右手扶牆,左腳向後擡起,用左手拉住左腳前腳掌,並且用力往上拉,拉伸一會換一邊繼續。
12.小腿:站立姿勢,左腳往前邁一大步,身體往下壓,注意右腳腳掌應該向後,身體下壓的過程能明顯感覺到小腿肌肉拉伸才說明有效。
溫馨提示:做拉伸運動時身體應當放鬆,肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上,每組間隔15—30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
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