男人穿衣沒有型? 那是因爲你的倒三角還沒練啊
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很多男人會問,爲什麼我瘦但是穿衣也沒有型呢?來來來,小編給你講講這是爲什麼。因爲你沒有肌肉啊,光是一身瘦怎麼會有型呢?把倒三角身材練起來,你就有型了。想要練出倒三角身材,你需要做下面這5件事情哦,一起來看看吧。
倒三角身材
1、減脂,不減脂你的肌肉感是不會明顯
不管你現在的身體狀況是怎麼樣,如果你想要追求倒三角,那必須先把你身上的脂肪減下來,把你的體脂率減到14%以下。體脂率是把你身體內脂肪的含量,通過圖片對比,人體成人測試儀等可以測試出來,你也可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回覆“體脂率”,在美形報告中輸入身體其他部位的圍度來計算出體脂率。
如果你的體脂率在18%以上,那麼你就要在訓練計劃中加入有氧運動來減脂先,有氧運動可以選擇hiit訓練、跑步、動感單車、跳繩等等。
跑步
2、力量訓練,尤其要注重肩、胸、背部
倒三角的根本,就是肌肉,想要練出倒三角,尤其要注重肩,胸,背的訓練,三角肌的寬厚是才能讓你看起來更壯更結實,胸肌就不必多說了,作爲肌肉男,最重要的就是胸肌了。爲什麼要練背部呢?只有強壯的背部,才能讓你的身板看起來結實,厚實。才能看出你是一個強壯的人。
可以給自己定製一個計劃訓練,一週四練,分別練肩、胸、背、腿這四個部位,每次訓練結束後,加入一組腹肌訓練。
下面說一下針對這四個部位的一個訓練動作,可做參考。
胸部訓練動作推薦:器械臥推、俯臥撐等
倒三角身材
肩部訓練動作推薦:側平舉、聳肩、肩上推舉等
倒三角身材怎麼練
背部訓練動作推薦:划船、引體向上、高位下拉等
肌肉鍛鍊
腿部訓練動作推薦:負重深蹲、硬拉等
練倒三角
3、腹肌訓練
要練倒三角,腹肌肯定是不用說啦,標配。如果你的體脂下來了,腹肌就相對好練很多了,不用針對腹肌做一個單天的訓練計劃,只要每次的訓練結束後,花10分鐘時間做一下腹肌訓練就可以了。訓練腹肌的動作有很多,但是歸根結底都是以卷腹、舉腿爲主。
卷腹動作示範:西西里卷腹
健身
舉腿動作示範:反向卷腹
卷腹
可能會有朋友問,10分鐘練腹肌,一週也就練四次,強度夠不夠。小hi告訴,夠了。只要你在做的時候,專注,感受腹部的發力,你的體脂率已經下來了,就這種運動量,一個月就可以有腹肌的雛形了。
飲食
4、補充蛋白質和碳水
想要讓肌肉快速的生長,除了練之外,還要注重吃,需要攝入蛋白質和碳水化合物,你可能知道肌肉的增長需要蛋白質,爲什麼還要碳水化合物呢?這個好比建房子,蛋白質是水泥,而碳水化合物就是磚,你當有水泥可建不起來,還要用磚來堆積。
蛋白質補充,可以參考這個數據,如果你的訓練強度有保障,每天可以攝入你的(體重kg*1.5g)的蛋白質,例如70公斤重,每天就補充105克蛋白質。碳水化合物,就是平時米飯、麪食和蔬菜等。至少要比正常的飲食多攝入500大卡,相當於多吃一餐飯的樣子。
蛋白質來源:雞胸肉,牛肉,瘦肉,魚類,蝦類,豆類,牛奶,蛋白粉等。
碳水來源:米飯,麪食,穀類,蔬菜水果等。
飲食
5、堅持鍛鍊,保持身材
想要練出好身材,需要堅持鍛鍊,想要保持好身材,一樣需要堅持鍛鍊。當你練出小有成就的時候,一定不能覺得自己很牛了,就出去各種炫耀而放棄了訓練,不行。肌肉的流失會比你想象中的更快,兩三週不練,你的肌肉量就能下降20%-30%,所以堅持鍛鍊,才能保持好身材。
好身材不是一天練出來的,想要讓自己的身材讓男人女人都羨慕,那麼,你要做到的就是將健身呢作爲一種愛好。你不用做到完美肌肉男的身材,但是至少讓肌肉穿衣有型,這樣會讓人更加喜歡。
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