母乳媽媽吃什麼提高母乳質量
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都說母乳是媽媽給予寶寶的第一份珍貴禮物,隨着母乳餵養重要性的深入人心,媽媽們也會想方設法地保證乳汁分泌的質與量。而最簡單的實現方法,就是“奶牛”媽媽吃的好,身體健康。
“奶牛”媽媽,需要注重飲食
同孕期相比,哺乳期合理的營養攝入同樣非常重要:一方面,媽媽要逐步補充妊娠和分娩時所損耗的營養素儲存,促進器官及各系統功能的恢復;另一方面,她還要肩負起餵養寶寶、通過乳汁提供寶寶成長所需的足夠營養的重任。若熱量攝取不足,乳汁的分泌量就會下降;若維生素、礦物質等營養素攝取不足,乳汁的營養價值也會隨即降低。
建議哺乳親喂的媽媽每日攝入主食(糧食)350~450克(雜糧不少於1/5),魚、禽、蛋、肉類(含動物內臟)200~300克,大豆類及堅果40~60克,奶類及奶製品300~500克,蔬菜300~500克(其中綠葉蔬菜佔2/3),水果200~400克,植物油20~30克。
產後,不可盲目減肥
許多媽媽由於孕期吃得太多導致體重劇增,等生完寶寶後,爲了迅速恢復苗條的身材,她們會馬上節食,或者採取其它激烈的減肥手段來減少熱量的攝取,這樣做其實有很大危害,一方面有礙於自身健康恢復,另一方面若給寶寶授乳,營養不夠,體重過輕,會影響乳汁的濃度和營養,更別提滿足寶寶的生長髮育需求。產後,媽媽增重的主要是水分和脂肪,如果要哺乳,原本在孕期儲藏的脂肪根本不夠用,因此產後實際的攝入量應該比孕期還要再適當增加一些。
若急於減重,想要恢復好身材,更重要的是適當增加運動量,例如多做產後體操、太極拳或產後瑜伽等,以消耗多餘熱量,切不可自行通過節食或者減肥藥物來減肥。值得注意的是,哺餵母乳能幫助消耗媽媽在懷孕期間儲存的熱量,且新陳代謝速率也會比未哺乳的女性高,因此對媽媽的產後瘦身非常有益。
一人吃,兩人補
1.食物種類齊全,不偏吃
母乳餵養的媽媽膳食中的主食不能單一,建議精粗搭配,如燕麥、小麥、小米等,這樣做可以保證各種營養素的供給,還可以提高蛋白質的利用價值。烹調少放油,煎炒改蒸煮。
2.充足的優質蛋白質
新媽媽身體內的蛋白質營養的好壞對泌乳有很大的影響。如果膳食中蛋白質的質和量不理想,可使乳汁的分泌量減少,並影響到乳汁中蛋白質的氨基酸組成,不利於嬰兒的生長髮育。我國營養學會建議乳母應每日較正常婦女增加蛋白質20克,其中要保證優質蛋白質的攝入量。對於素食主義的媽媽來說,應該多吃豆腐、豆乾、黃豆製品,並適量搭配堅果類,堅果類除了提供油脂及部分蛋白質外,也提供一些微量營養素。
3.充足的脂肪
脂肪,特別是不飽和脂肪會幫助寶寶包括大腦在內的所有神經系統的發育。要想寶寶聰明,不飽和脂肪酸的吸收量很關鍵。哺乳媽媽的飲食中含有脂肪時,乳汁中的脂肪含量也相對高,寶寶也會耐餓,不會剛吃奶完一會兒就餓了。
4.多吃含鈣豐富的食品
乳母膳食鈣參考攝入量爲每日1200毫克。日常膳食中很難達到,乳製品及豆製品含鈣量較高,而且容易吸收利用,產後需要增加此類物質攝入,其次是連骨帶殼的小魚小蝦也含豐富的鈣。
當然也可在保健醫生的指導下補充適量的鈣劑,此外還應該多曬太陽或服用適量的維生素D,這對促進鈣的吸收也很重要。
5.預防微量元素缺乏
攝入足夠的新鮮蔬菜、水果和海藻類。在新媽媽膳食中,新鮮水果和蔬菜含有多種無機鹽、維生素、纖維素、果膠、有機酸等成分,這些食物可以增加食慾,防止便祕,促進泌乳,必須保證每天要供應500g以上。
6.保證水分攝入
媽媽如果體內缺少水分,也會影響到乳汁的生成。因此,除了各類營養素外,每日補充足量的液體也是一大關鍵。至於補充水分的時間,可以在每次喂完母乳後補充,但要避免喝含糖量過高的飲料,或市售的茶飲、果汁,因爲其中可能含有人工添加物,雖不是母乳媽媽的飲食禁忌,但還是建議以天然、新鮮食物爲主,例如可用鮮奶取代奶茶、水果取代果汁,此外,富含營養的湯品,如牛奶、豆漿等。
TIPS:想要母乳,你吃對了嗎?
如果哺乳期只在意是否攝入了足量的蛋白質,往往會導致產後飲食結構失衡:主食量不足,蔬菜量遠遠不夠,蛋白質攝入超標,有時甚至還會缺鈣。對於新媽媽而言,哺乳期除了需要增加奶類、豆製品等優質蛋白外,還必須保證蔬菜和水果的攝入,在主食方面,可以用雜糧、雜豆、薯類替代一部分白米飯。
另外,可能會導致回乳(麥芽、韭菜等)、以及有刺激性、過敏性的食材都要儘量避免,海鮮類的異性蛋白攝入過多容易造成媽媽和寶寶過敏,需要謹慎食用;嗜辣的媽媽要暫時把口味調得清淡一些;含有咖啡因的食物,如可樂、巧克力、咖啡、茶等有神經興奮作用,過量攝取可能會滲入母乳並在嬰兒體內蓄積,能損傷寶寶的神經系統和心臟,並使肌肉鬆弛,排尿量增加,結果會使嬰兒消化不良,睡眠不穩,哭鬧不停,最好不要食用。
此外,從中醫角度看,產後多虛多瘀,應禁吃生冷、寒涼之品,生冷多傷胃,寒涼則血凝,惡露不下,會引起產後腹痛、身痛等諸多疾病。自覺體質較爲敏感虛弱的媽媽在面對這些食品前,需要先評估一下自身情況,或者尋求醫生的指導。
乳汁不夠,食療來幫忙
除了我們所熟知的按摩及讓寶寶多吸吮來刺激乳腺、增加泌乳量之外,還可以試試食療的方法,在享受美味之外,說不定也有出人意外的效果哦。
桂花山芋粥
食材:大米150克、山芋1個、冰糖20克、桂花適量
做法:1.將山芋洗淨、切成小塊,與大米共煮粥。
2.待粥將熟時加入冰糖、桂花調味即可。
食療功效:若加花生,則更具有養血通乳、健脾開胃的功效,尤適用於產後缺乳、大便祕結等症。
蘿蔔鯽魚湯
食材:鯽魚1尾(250克),蘿蔔100克,橄欖油25克
做法:1.蘿蔔去皮切絲,入沸水焯一下後撈起瀝乾。
2.鯽魚洗淨後煎至微黃色後,加入開水1500毫升煮10分鐘。
3.倒入蘿蔔絲,再煮2分鐘,加鹽、胡椒粉調味即可。
食療功效:補陰血,通血脈,消積滯,通絡下乳。
黃豆豬蹄湯
食材:豬蹄1只,大豆50克,黃酒10克,大蔥8克,姜5克,鹽3克
做法:1. 豬蹄用沸水燙後拔淨毛,颳起去浮皮。
2.黃豆提前浸泡1小時,備用。
3.姜洗淨切片,大蔥切段。
4.鍋內放豬蹄並加入清水2500毫升、薑片,煮沸,撇沫。
5.加上酒、蔥及黃豆,加蓋用文火燜煮至半酥,加精鹽,再煮1小時,即可。
食療功效:補血通乳,養顏美容,益氣和中,生津潤燥。
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