失眠带来哪些困扰,如何保证睡眠质量
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失眠是一件很痛苦的事情,相信有过睡眠不好或晚上夜起之后无法入睡的人都身有体会。
“唉!昨天晚上又没有睡好觉!今天简直没法工作!”到了晚上,总是想方设法地让自己“今天什么也别想,一定要睡个好觉!”但是,事与愿违,越想睡好觉,越睡不着,形成恶性循环。这几乎是所有失眠者(睡眠不好)的共同特点。
如何改善睡眠问题,如何让失眠者心理不再受此干扰?以下几点可供参考:
首先,别把睡眠看得非常重要
睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式。如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。
而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。
另外,人每天只需要深度睡眠2-4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,5天就可以导致死亡,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重,人应该相信自己的生命力。
其次,失眠时采取顺其自然的态度
睡眠是人身体的自然反应,不要人为地去控制它,当你不控制情绪和思维时,20分钟后自然而然地就会入睡了。有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。
正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松。
再次,不要刻意的补觉
许多失眠者总觉得自己晚上没有睡好,白天一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着。不如多参加户外的体力活动,放松心情,尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态,多做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠。
如何拥有更好睡眠?
睡眠质量才是最重要的。对睡眠量的要求因人而异,而且年龄愈小睡眠量需要愈多,随着年龄增长而逐渐减少。 衡量自己是否睡足的标准就是次日能否精神充沛地学习和工作,要相信自己,不要总去考虑睡眠时间,更不要怕睡眠不足,以 免心神不定,自找苦吃。
有规律的生活节奏有助于快速入睡。按时睡觉,按时起床,每天做运动,最好是在早晨,节假日也不要例外。睡 前应常规地放松,避免从事刺激性的工作和娱乐,睡前不要去讨论家务事避免引起争论,也不要从事过分紧张的脑力活动,要 做一些能松弛身心的活动。
饮食习惯对睡眠影响很大。睡前不要食用含咖啡因和酒精的任何食物和饮料,如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等 ,避免过度兴奋难以入睡,酒类能促使你入睡,但会干扰睡眠的质量。而牛奶、糖、面包、糕点及米饭中都含有可以促进睡眠 的物质即色氨酸,可以在体内转变为与睡眠有关的神经递质5—羟色胺,有助于睡眠。
不要在床上做与睡觉无关的事情。不要把床当作你办公、学习的地方,躺在床上讨论问题、思考工作、接电话、 看电视、读小说都会影响床与入睡之间的关系。一个失眠者常视上床为畏途,因为上床就意味着失眠,这是一种病理性的条件 反射。
为自己创造一个良好的睡眠环境。卧室应用厚的窗帘或百页窗来隔绝室外的光线,也可以戴上黑眼罩,如噪音过 大时还可戴耳塞。有时噪音不一定影响入睡,但噪音会干扰睡眠的质量,影响睡眠深度。
睡不着最好就别上床。如果一时睡不着觉,与其睁着眼躺在床上想“睡不着怎么办”?倒不如起来干点工作或看 点书及电视,困了再睡,至少可以减少失眠与床的联系。
要学会利用时间短暂午睡或打盹。短睡型的名人丘吉尔、周恩来等,都是善于抓紧短暂的空隙打盹小睡。打盹不 宜过长,长了进入睡眠周期,中途起来反而感到不适,就像我们午睡10~15分钟的效益往往胜于睡1个小时一样。
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