短时间有氧运动 减脂又丰胸
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有氧运动,提升心跳频率
双手前后摆动,双脚做原地踏步,然后从右脚开始向前跨一大步,脚掌踏在标识1的位置,接着按顺序左脚标识2,右脚标识3,左脚标识4,有节奏地进行踏步练 习,反复进行3次。动作1结束后,双脚左右分开,做出如同相扑选手一样的姿势,双腿弯曲呈直角,大腿与地面平行,两脚后跟用力踏实。动作2完成后,双脚同 时跃起向内并拢,两膝微屈,同时击掌。动作1-3按节奏持续进行1分钟。
肌肉运动,屈身提拉哑铃运动
右腿向后跨一步,膝盖微屈,身体重心集中在左腿。右手握住一个重量适中的哑铃,左腿呈弓形,准备下一动作。左腿用力,上身向上保持挺直状态,缓慢拉起哑铃。然后恢复动作1,反复做12-16次后,换方向进行。
肌肉运动,单腿后蹲接前踢腿运动
身体挺直站立,右脚向后迈一大步,右腿弯曲,膝盖向地面靠近,保持上身挺直。
身体向上,位于身体后侧的右腿向前轻柔地踢,尽量使右腿向前伸展。此时上身尽量向后挺直,与右腿呈一直线,右脚面绷直,体会整个腿部至脚尖的紧张感觉。反复做12-16次。
身体挺直站立,双臂前伸,右腿向前微微抬起,与地面呈45度角,膝盖挺直,整个腿部窄幅上下摆动10次,体会大腿肌肉的紧张感觉。然后换方向重复动作1-动作3.结束后原地踏步10秒钟,放松腿部肌肉。
检查一侧动作结束后,恢复“蹲坐接侧踢腿运动”的起始动作,然后进行另一侧的练习。
肌肉运动,蹲坐接侧踢腿运动
双腿分开略宽于肩,脚后跟踏实地面,然后双膝慢慢弯曲,臀部向下,如同坐在透明椅子上一样,此时上体微微向前倾斜。
接动作1,腿部挺直,身体向上,同时左腿轻柔地想左侧侧踢。此时注意臀部不要后翘,保持身体挺直,双腿呈“W”形。然后接动作1,完成后接动作2时改为右腿侧踢。连续做10-12次后接下一动作。
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