下背阔肌怎么练 这三个动作要掌握
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尽管下背阔肌在整个背阔肌当中是很小的一部位,但是下背阔肌的锻炼也相当重要。那么下背阔肌怎么练呢?锻炼背部肌肉的好处有哪些呢?相信大家也是想了解的吧,那就一起来看看吧!
下背阔肌锻炼方法
一,反握高位下拉
动作要领:
1、掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2、当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3、将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二,窄距坐姿下拉
动作要领:
1、吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟顶峰收缩,收紧肩胛骨紧缩背阔肌。
2、然后呼气,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原;重复做。
提示:
1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂。
2、下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。
3、注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
三,直臂下压
动作要领:
1、掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
2、双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3、确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示:为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下。事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。
锻炼背部肌肉的好处
通常情况下,背部肌肉锻炼是比较难完成一项运动,需要一些专业的健身器械来辅助完成。背部肌肉锻炼的好处有很多,不管是女性还男士朋友,锻炼背部都可以起到人体的正常代谢,提高身体免疫力,对女性朋友们来说,可以帮助排泄身体内脂肪,达到减肥塑形的功效。但由于背部锻炼是比较有难度的动作,锻炼着需要一定的耐心和坚持,也要根据自身情况,适量定好锻炼时间。不要盲目的追求效果,出现身体透支的情况。
现在是信息化时代,很多工作都是局限于办公室内,长期坐在电脑前保持一个动作,一天下来都会有背部酸痛的情况出现,长此以往不注意站姿就会有微驼的现象,直接影响视觉上感官,如果在下班的闲暇时间去健身房做做背部肌肉锻炼,不但能消除工作一天的疲劳,坚持一段时间以后,微驼的情况可以得到明显缓解,让您重新找回自信。
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