相扑硬拉怎么做 你会吗
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大家可能更多是练习传统的硬拉进行健身,但其实硬拉有很多种方式,比如直腿、曲腿、相扑等。那么相扑硬拉是怎么练的呢?其他的硬拉又是如何进行的呢?不妨跟小编一起了解下吧!
相扑硬拉动作要领
在预备动作的时候,双脚要尽量打开,通常宽度会比肩膀超出许多,大约会落在杠铃外侧的力环上。当然,脚的站距会因人而异,且与人体的肢干长度、柔软度息息相关,如果可以,请专业人士为你找出合适的宽距,会比较理想。固定站距后,把脚尖打开,并试着活动你的髋关节,练习下蹲。让大腿尽量外展,膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。
搞定脚后,再来就是调整上半身。由于站距宽,你的手臂会在两个膝盖内,记得双手应该保持轻松,不要刻意出力,想像它只是负责吊着杠铃。肩胛跟传统硬拉一样要收好,不要有耸肩或是驼背的情形。另外,背部保持挺直,核心用力、稳定好身体。两手要正握,或是一正一反(较能避免滑落)都可。
站起,想像双脚用力下踩,屁股确实收紧,尽量挺直身体,杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿,像扎马步一样下蹲,把杠铃放到地面。
注意:并不是人人都能马上练习相扑硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷,或是踝关节活动度不够的人,可能连预备姿势都做不来。加上相扑硬拉是个需要大量技巧的训练动作,如果连传统式硬拉都不太有把握,可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。
其他硬拉方式
环形杠铃硬拉
最适合「初学者」或是想要精通适合的硬拉技术。当你手握这个蹲举训练杠铃时,你的身体是与杠铃的中心对齐,而不是在杠铃的后方。这个姿势促使你维持自然脊柱的曲线,“坐”进硬拉的动作。这样做,它能自动地修正你的姿势,减少受伤的风险。
宽握式硬拉
最适合训练成倒三角型的身材。除了强迫让你前臂的负荷更重之外,宽握增加上背部的负荷。
哑铃单腿直腿硬拉
最适合训练核心力量及避免背部疼痛。这个变化式减轻你下背部的压力,而专注在单腿的训练上,有助于消除肌肉失衡的状况,并且也有助改善髋关节及核心的稳定度。
硬拉注意事项
背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘,使其承受压力,在后背留下一个空隙,这会驱使脊髓液流向背部,可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢,引发一些神经症状。
和其他训练的建议一样,如果你不能制定一个运动计划表的话,请咨询你的医生。
硬拉的过程中用不到你上身的力量;这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。
不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处(也会在体育馆制造大量的噪音),还有粉碎自己小腿的风险(如果体育馆地面不平,杠铃突然滚向你的话)。
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