盘点不同部位的增肌练习技巧
本文已影响1.17W人
本文已影响1.17W人
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力,从而使身体强健,健身有没有效果,是要经过一段时间的锻炼,才能察觉得到。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。
静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5.臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6.腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7.腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
上述是不同部位的增肌的静力性练习技巧,如果太忙没时间去健身房锻炼,静力性练习不失为一个好选择,闲暇之时不妨尝试一下。
背阔肌下拉的动作要领和训练技巧
盘点各种食用油的烹饪技巧
小腿肌肉训练 牢记这三种技巧
盘点能保护身体各部位的蔬果
谷雨节气有何习俗 盘点几种不同习俗
快速增肌训练技巧 增肌饮食和注意
健身增肌重点 甩掉身上的赘肉练就健康的肌肉
怎么样练习轮滑 练习轮滑的技巧
盘点打网球运动的四大技巧
立夏习俗有讲究 盘点五个不同传统饮食习俗
六个锻炼肌肉的技巧 赶紧来学习
练习倒立的技巧 什么时候倒立最好
盘点学好肚皮舞的五个技巧
盘点身体最容易衰老的部位
盘点受损发质烫发技巧
不同的肌肤护理重点也不同
徒手健身怎么练背 不同的部位可是有不同的练法哟
盘点练腹肌的七个注意事项
芭蕾舞基本功练习入门技巧
盘点整形中最容易失败的部位
盘点超实用的男性护肤小技巧
盘点立卧撑的五个小技巧
核心肌群练习的方法
盘点两种杠铃练肱二头肌的方法
盘点在家锻练腹肌的几个动作
腹部肌肉练习技巧 如何锻炼腹部肌肉
蹲马步注意事项及练习技巧
盘点溜冰的八个小技巧
全方位增肌训练 请做这六个动作
盘点高效游泳减肥的四个技巧
学习穿衣搭配技巧:各式衣装中的条纹身影盘点
4大胸肌中缝塑形训练技巧 让胸肌更有型
盘点12星座的恋爱技巧大公开