跑步半年免疫力下降 跑步为何会免疫力下降
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一般人每天运动一万步是安全合适的。如果想进行大运动量的训练或参加马拉松比赛,建议到医院做一个心肺功能、肌肉和关节方面的检查,医生会给你一个科学的建议。这样的检查并不复杂,却能避免很多运动损伤甚至是马拉松悲剧的发生。
运动护具有必要
运动护具是有必要的,比如护膝和压缩裤,能让跑者的髌骨在运动中减少磨损。要适当热身,比热身更重要的是运动后的拉伸。拉伸能有效增加肌肉供血,减轻肌肉疲劳,避免运动损伤。还要重视肌肉力量训练,特别是核心力量,有力的肌肉可以避免关节等的损伤。
如今,在朋友圈的“跑友团”里晒出自己的跑步成绩,成了一件时髦事。随着越来越多的都市人重视运动,长跑、马拉松爱好者也在近年来出现“井喷式增长”。但对于骨科医生来说,这似乎并不是一件好事。
“如果不注意科学运动,很多跑步者最终会跑进医院。”四川省骨科医院运动医学科主任罗小兵无奈又痛心地说,近年来,他接诊的跑伤患者急剧增加。“两三年前,我每次门诊会遇到一两个因长跑出现损伤的患者,而现在每次都至少会遇到五六个,跑步致伤的患者数翻了两三倍。”成都体育学院运动医学系主任王煜表示,近来他接诊了很多年轻病患,很多病症是典型的“中老年病”,而很多患者都是“跑”成病人的。
案例:跑了13年 伤痛成了他的“跑友”
3月20日,是国内著名的马拉松赛事——重马(重庆马拉松)鸣枪的日子。而在3月初,成都跑步圈里的知名跑友“罗队”却走进了医院。“医生说是肌肉、肌腱损伤,原因是积劳成疾。之前准备重马时练得太狠了。”
罗队真名罗晓华,金融从业者,现年40多岁的他已有13年的跑龄。因跑龄长,又热心组织跑友训练参赛,被跑友们称为“罗队”。罗晓华介绍,他2003年左右开始长跑,2008年后开始高强度大运动量地跑。目前,他10公里能跑进40分钟,多次参加马拉松赛事,成绩还不错。但随着跑龄和跑量的累积,伤痛也成了他的“跑友”。罗晓华说他记不清楚因跑步疼痛过多少次,“一般是在大量训练或刻意提速后,就会出现疼痛。”推荐阅读:这样跑步会把你的身材跑走样
约跑30天 跑完身体多处疼痛
杨昕时是西南交大的硕士研究生,跑步两年的他近来也跑出了麻烦。“5月份,我们的一个跑步团体成员约定这个月跑满30天,我也参与其中,每天跑7公里左右,一个月下来跑了200多公里。”在这一个月不间断的跑步中,杨昕时开始感觉膝盖外侧、小腿肌肉和脚踝多处疼痛。
半年跑5次马拉松 结果免疫力下降
徐女士在刚过去的马拉松季(因气温原因,马拉松赛事集中于11月至次年5月)完成了3次全程马拉松和两次半程马拉松,5月份,她患上了荨麻疹。就医后得到的医嘱是,过量运动导致身体疲劳免疫力下降,病好前减少运动注意休息。
肌肉拉伤、肌腱损伤、髌尖末端病、足底筋膜炎……在采访的几位资深跑友身上,记者听说了很多伤病的名字,而这些病的病源,几乎都和不好的运动习惯、运动过量相关。
专家建议:长跑中出现疼痛或不适 应随时停止
马拉松不是适合所有人的,运动中不可勉强
怎样的运动量算是适量?参加长跑怎样平衡成绩与健康,罗小兵和王煜都给出了自己的建议。两位专家不约而同的观点是:正常人每天一万步的运动量是合适的;长跑中发现疼痛,就该停止跑步,观察或者就医,“疼痛是身体给你的预警”。
怎样跑步才能跑出健康?紧急6个诀窍
1、步幅要小
在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度,目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。
2、跑速要慢
我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的,如有的中老年人的心律过缓,晨脉每分钟才五、六十次,而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
3、跑程要长
跑程长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
4、因人而异
一般来说,每一个人的体质和在病情况各有不同,因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、注意营养
许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。“健康跑”是适合所有的健康人和在病人群的一项简单而又易行的运动,它对人类的贡献决不是单一的!
6、以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。
所谓健康跑,顾名思义就是以跑为主,而不是走。但是,有些人在开始锻炼时,先是进行10分钟走,然后再跑5分钟,这样的交替进行锻炼,最后慢慢地缩短走的时间加大跑步的时间,直至过渡到一跑30分钟。如果你一口气可坚持30至50分钟健康跑,你的健康状况可以说很棒。
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