膳食纖維的三個誤區幾乎人人都有 吃高纖維食物要適可而止
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纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時,也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收,特別是對於生長髮育階段的青少年兒童,過多的膳食纖維,很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外,從而造成營養不良。所以,吃高纖維食物要適可而止,兒童尤其不能多吃。下面跟隨瞭解一下吧!
膳食纖維近年來非常受歡迎,因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便祕”,受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲,就是最直觀的膳食纖維。但其實,膳食纖維多種多樣,它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來,以下三個誤區幾乎人人都有。
誤區一:口感粗糙的食物中才有纖維。根據物理性質的不同,膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中,因為無法溶解,所以口感粗糙。主要改善大腸功能,包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數,起到預防便祕和腸癌的作用,芹菜中的就是這種纖維。大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維,能夠減緩食物的消化速度,使餐後血糖平穩,還可以降低血降膽固醇水平,這些食物的口感較為細膩,但也有豐富的膳食纖維。
誤區二:纖維可以排出廢物、留住營養。膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時,也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收,特別是對於生長髮育階段的青少年兒童,過多的膳食纖維,很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外,從而造成營養不良。所以,吃高纖維食物要適可而止,兒童尤其不能多吃。
誤區三:腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便祕,但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來説,每天攝入25—35克纖維就足夠了。
一些常見的富含膳食纖維的食物
蔬果類:筍類的含量最高,筍乾的纖維素含量達到30-40%,辣椒超過40%。其餘含纖維素較多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等;水果中纖維素含量也是較高的,其中山楂乾的纖維素含量達到50%,其他水果含量由多到少依次排列為:酸角、桑椹幹、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨等。
菌類(幹):纖維素含量較高,多數含量達30%以上,由多到少依次排列為:髮菜、香菇、銀耳、木耳等。此外,紫菜的纖維素含量也較高,達到20%左右。
谷薯類:麥麩的纖維素含量最高,到達31%。其他穀物含量約在4%~10%左右,由多到少依次排列為:小麥粒、大麥、麥片、燕麥片、玉米、蕎麥麪、薏米麪、高粱米、黑米等。薯類中纖維素含量約在3%左右。
豆類及堅果類:豆類的含量在6%~15%之間,由多到少依次排列為: 黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆等。堅果中纖維素含量在3%-14%之間,其中含量較高的有:黑芝麻、松子、杏仁等。
這裏需要注意,無論是哪類食物,一般來説,加工得越精細,其纖維素含量越少。
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