7個易犯的常見飲食誤區
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1. 認為像香蕉、蘋果之類的水果可以隨便享用
結果:你吃得很健康——但攝入的卡路里可能比你認為的要多。
沒有什麼東西是真正不含卡路里的。我們並不是對水果有異議。一根營養豐富的香蕉只含大約105卡路里,而半兩多的烤薯片約含120克的卡路里。交換一下,是一筆劃算的營養交易。但從長遠來看,只是單純的多吃水果,卡路里同時也會增加。
解決方法:更加註重對健康食品的選擇,減少卡路里,但是當心:天下沒有“免費”的食物——是食物吃了就得長肉。
2. 為了當心女人在50歲以下就缺鐵,所以多吃含鐵豐富的菠菜。
結果:你也許得到了大量的營養物質——但並沒有太多的鐵。
鐵對於能量非常重要,因為它幫助把氧傳遞到你身體的每一個細胞裏,但是獲取它需要點技巧,根據來源它有兩種類型。菠菜和其它富含鐵的植物裏,含的是非血紅素鐵,只有大約2%至20%的非血紅素的鐵能被吸收。相對而言,在動物食品,尤其是肉類裏的鐵叫血紅素鐵,也只有15%到35%能被吸收。雞肝裏含的最多(13毫克),接下來是牡蠣(4.5毫克)和牛肉(3毫克)。
解決方法:維生素C有助於食物中非血紅素鐵的吸收。吃含鐵的強化早餐麥片時,搭配上一杯橙汁,或者在菠菜沙拉里加幾片葡萄柚。#p#副標題#e#
3. 擠出時間去健身房,為了減少卡路里省略了健身前的點心。
結果:卡路里攝入得少也意味着卡路里燃燒得少——這不是最好的等式。
“把鍛鍊前的零食當成燃料而不是來添飽肚子,”國際認可的體能專家、健身教練邁亞。墨菲説,“只需補充100到200卡路里的熱量,只要能給自己足夠的能量來鍛鍊就夠了。如果太多,鍛鍊時你的胃同時也要工作來消化它們。”
在鍛鍊前的30分鐘來調整進餐。如果你是一隻早起的鳥兒,鍛鍊前的點心是必須的——因為油箱裏沒有燃料。如果你在下午3點左右鍛鍊,你就需要得少些。
該吃什麼:最好的鍛鍊前的點心要能提供碳水化合物和蛋白質——一根香蕉和一把堅果或者一片塗有花生醬的全麥麪包。
4. 炒菜時,憑目測來加油、加鹽、加糖。
結果:加入了比你認為更多的卡路里或鈉鹽。
烹飪書要求我們要打旋、加糖衣、甚至幾“咕咚”(幾大匙)橄欖油。其它的更精確,要求用一茶匙或者一大湯匙——但“估摸着”加會省時間。關於我們“估摸工作”的實驗顯示:大多數人都會過多地倒入了常見的食物和液體。一茶匙油和一大湯匙油的差別就是80卡路里和9克脂肪。半茶匙鹽和一茶匙鹽的差別就是1200毫克——佔我們每日推薦量的一半。
解決方法:測量#p#副標題#e#
5. 有時間慢煮燕麥碎粒時,就把速溶麥片留到週末吃。
結果:你忽視了一種能得到富含纖維、全穀物營養佳品的最便捷的方法。
事實證明,不管怎麼加工,燕麥就是燕麥:無論是把最初去殼後的麥粒加工成碎粒,還是壓成扁片,甚至是預蒸一下——這樣你吃時只需煮90秒而不是15分鐘。壓扁或汽蒸並沒有除掉全穀物的營養,所以你能得到所有的維生素、礦物質、抗氧化劑和燕麥纖維。當然了,那種燕麥碎粒像堅果一樣,有嚼勁、口感好;但速溶麥片在日常生活中絕對方便快捷。
解決方法:欣然接受各種形式的燕麥。一個忠告:預先包裝好的美味燕麥可能添加了大量的糖和鹽。
6. 下意識地就把火雞醃肉換成豬肉醃肉
結果:並不總是像你所期望地減少了大量鹽與脂肪的攝入。
我們可不是挑剔可憐的老火雞,但醃肉卻是一個最佳的例子——告訴我們,為什麼讀食物標籤説明如此重要。豬肉醃肉是熏製超厚的、肥肉塊,但也有一些是自然瘦的裏脊肉薄片;後者每片的熱量只有60卡路里和1.5克的飽和脂肪以及260毫克的鈉鹽。
在營養地圖裏到處都有火雞醃肉的痕跡。一片珍妮歐超瘦的火雞醃肉是一筆劃算營養買賣,含20克的卡路里,0克飽和脂肪,和120毫克的鈉鹽。但別的火雞醃肉可能含有跟豬裏脊醃肉一樣的飽和脂肪——甚至含更多的鈉鹽。
解決方法:如果你喜歡吃豬肉,就選擇瘦的、滋味足的肉塊。如果你想要脂肪少些的,就選瘦的、低鈉鹽的火雞食品。
7. 你舀了一整勺的亞麻籽,來獲取那些有益於心臟健康的Ω-3脂肪酸。
結果:Ω-3就像旅遊觀光客一樣——他們不會到處閒逛。
亞麻籽是市場上流行的一種超級食品。它們意味着,你可以把纖維素和Ω-3脂肪酸直接加入到烤制食品、燕麥粥和其它穀物食品裏——這是一個非常好的點子。對於吃素的人和絕對素食主義者來説,這是魚和魚油的絕佳替代品。但是整粒整粒的麻籽通常會直進直出、不被吸收。
解決方法:把籽粒碾碎;釋放出營養物質
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