躺姿啞鈴卧推怎麼做 這兩步輕鬆幫你
本文已影響3.06W人
本文已影響3.06W人
想要做好啞鈴卧推運動,需要有的是:標準的動作,最合適的啞鈴重量,最佳鍛鍊組數,缺一不可!那麼對於躺姿啞鈴卧推應該怎麼做呢?啞鈴卧推的重量和組數該如何選擇呢?一起看下吧!
躺姿啞鈴卧推
1、身體仰卧,雙手舉起啞鈴,兩臂張開,肘部微微懸起。
2、雙臂邊舉邊向內側扭轉,是張新超想臉部方向,同時呼氣。當啞鈴舉至胸部正上方時,停頓3秒,邊吸氣按原路線放下啞鈴,恢復到起始位置,然後重複動作1。
啞鈴卧推多重
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫻熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
啞鈴卧推做多少組
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,説明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的説法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。
啞鈴怎麼練胸肌中縫 兩個動作幫搞定
甩脂方法大推薦 三種方法幫你輕鬆瘦
槓鈴如何鍛鍊三頭肌 三招輕鬆幫你練
啞鈴屈膝硬拉怎麼做 啞鈴硬拉練什麼呢
啞鈴硬拉鍛鍊什麼 啞鈴硬拉怎麼練
卧推用槓鈴還是啞鈴好?槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別
胸大肌用啞鈴怎麼練 這樣做就對了
炸薯條怎麼做才又香又脆 這1步輕鬆辦給你搞定
啞鈴卧推怎麼選擇重量 啞鈴卧推如何選擇合適的重量呢
想要胸肌練的猛 少了這5個啞鈴卧推可不行
輕鬆啞鈴操 練出冬季好身材
槓鈴站姿推舉這樣做 趕緊收藏
啞鈴幫你成就結實的臂膀
單臂啞鈴推舉如何做 這四點要謹記
啞鈴飛鳥手痠怎麼辦 姿勢要練到位
小肚子怎麼減:5個方法7個姿勢輕鬆幫你甩掉贅肉
啞鈴鍛鍊三頭肌 兩個動作很幫忙
啞鈴怎麼選才正確 教你3個步驟輕鬆選對啞鈴
如何用啞鈴鍛鍊腹肌 這個動作輕鬆擁有腹肌
啞鈴做飛鳥 正確姿勢才有好效果
平卧啞鈴飛鳥的正確姿勢及注意事項
啞鈴反握划船怎麼做 這樣做最標準
俯身啞鈴划船怎麼做 這樣做就對了
壓力大怎麼辦 這樣做可幫助你輕鬆減壓
啞鈴直立划船怎麼做 牢記這四點要素
怎麼練腹直肌 仰卧動作輕鬆幫
槓鈴推舉怎麼做 推薦兩種經典做法
怎麼鍛鍊上胸肌 俯卧撐和啞鈴神助攻
這裏教你怎麼用啞鈴練肌肉 超實用
鮑魚怎麼做湯?教你6個步驟輕鬆學會
啞鈴硬拉怎麼做 啞鈴硬拉的標準動作
啞鈴直腿硬拉怎麼做 啞鈴硬拉注意事項
站姿啞鈴划船如何做 掌握這四點很關鍵