立卧撐和俯卧撐哪個效果好 你知道嗎
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不管是立卧撐還是俯卧撐都是擁有不錯的健身效果,但是立卧撐好還是俯卧撐好呢?想必大家心中都有這樣的疑問吧。現在跟着小編一起了解下,究竟效果好的立卧撐和俯卧撐應該怎麼做!
俯卧撐好還是立卧撐好
很多人都只聽過俯卧撐,沒聽過立卧撐,但立卧撐其實是小學、初中體育課上的常見內容。立卧撐是俯卧撐的升級版,從站立的動作開始,慢慢下蹲,雙手按地,雙腳向後跳變成俯卧撐的姿勢,然後迅速跳回遠處,站直身體,並且跳躍。簡單地説來,就是先站着下蹲,做一個俯卧撐,然後收腿、站起來,一直重複。
卧撐比俯卧撐多了一個站立和蹲下的動作,但別小看這麼一個小變化,立卧撐比起單純的俯卧撐要累得多,鍛鍊的效果也好得多,鍛鍊到的肌肉也多得多。俯卧撐只能鍛鍊手臂、肩和背的力量,但立卧撐下蹲、收腿的時候,還鍛鍊到了腹部和腿部,因此,這個動作鍛鍊的是全身的肌肉,上下半身都能用到,做幾下之後,運動者的心率很快就會加快。
俯卧撐只能鍛鍊手臂、肩和背的力量,但立卧撐下蹲、收腿的時候,還鍛鍊到了腹部和腿部,因此,這個動作鍛鍊的是全身的肌肉,上下半身都能用到,做幾下之後,運動者的心率很快就會加快。所以,立卧撐跳(burpees)是公認最強的燃脂訓練動作。
立卧撐的動作較複雜,對運動者的反應速度和身體素質都有要求,所以在做立卧撐之前運動者一定要做好熱身運動。一般建議運動者們做做甩手臂等上肢運動,然後拉伸一下腿部肌肉。做好熱身之後就可以給身體來個激烈的練習了。無需任何器械,在家就可以練。做好熱身之後就開練吧!
立卧撐動作要領
1、先利於站立姿態,將腰部彎曲,後將臀部向後方移動,蹲下直到雙手到達地面。
2、做一個俯卧撐。
3、將退收回,做一個深蹲動作的姿態。
4、站起成直立的姿態(這個可以選擇跳或者不跳)。
5、接着重複上面的動作。
組數:在最開始,建議完成3組動作,每組12次動作,組間歇為1分鐘,隨着能力的增加,可以每週增加一組,每組多完成3次動作。
標準俯卧撐動作要領
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關節的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿併攏,以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。
2、抬頭前引,使胸大肌有充分的伸展感,處於“頂峯收縮”位,稍停。向上撐起時,始終保持身體的姿勢,直至兩臂伸直。重複。
注意事項:
注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯卧撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯卧撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛鍊胸大肌,儘量減少肱三頭肌和三角肌參與用力,則需要保持較寬握距進行俯卧撐。
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