夏天出汗多 要補充這些營養素
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天氣變熱,大量的出汗會帶走身體的很多營養素,導致我們出現脾氣暴躁、食慾不振、失眠等症狀,為了補充這些丟失的營養,我們要注意自己的飲食。
高温下身體會丟失很多營養素
我們人類是恆温動物,在高温下我們調節體温的最簡單的方式就是出汗,但是大量的出汗就會造成一些營養素的流失。有哪些營養素的丟失呢?
水和無機鹽的丟失,人體汗液的99%以上為水分,0.3%為無機鹽,包括鈉、鉀、鈣、鎂、鐵等多種。其中最主要的為鈉鹽,其次就是鉀。水溶性維生素的丟失,高温環境下大量出汗也會引起水溶性維生素的大量丟失,其中有維生素C,B族維生素。機體處於高温及失水狀態還會加速蛋白質的分解。同時高温環境還會增加能量的代謝。
高温天要補充這些營養
1、鈣
夏季炎熱,大量出汗會導致鈣的流失。鈣缺乏則導致各種肌鈣蛋白含量下降,骨骼肌的收縮功能減弱,人體就會感到疲乏無力。此外,體內缺鈣的人,神經系統處於過度興奮的狀態。小孩子缺鈣會哭鬧不停,成年人缺鈣時,則容易出現急躁情緒,容易被惹怒,有點神經質,情緒難以控制,缺鈣還會加劇失眠。因此,夏季要多吃富含鈣的食物,比如牛奶、酸奶、奶酪等奶製品,豆腐、豆乾等豆製品,還有小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。
2、鋅
天熱出汗,還會帶走一部分鋅。研究表明。鋅參與味蕾素的合成,有增強味蕾機能、促進食慾的作用,而體內缺鋅容易引起食慾不振。缺鋅乏還會影響男性性功能,因為鋅是雄性激素合成的必需物質,同時也負擔着保護前列腺的重任。富含鋅的食物有水產品、紅肉類、內臟、堅果和粗糧等。牡蠣是公認含鋅最多的食物,多吃貝類海鮮和蝦是補鋅的最佳途徑。
3、蛋白質
到了夏天,很多食慾不振的人往往選擇吃涼拌菜、水果、涼粉涼皮或清粥鹹菜,而這些食物沒法提供足夠的蛋白質。蛋白質是機體免疫功能的物質基礎,如果攝入不足會影響組織修復,使皮膚和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和擴散,降低抗感染能力。因此,夏天要適當吃一些魚、瘦肉、豆腐、雞蛋、奶製品等富含優質蛋白質的食物,提高機體免疫力。
4、B族維生素
天熱出汗和食慾不振也容易導致B族維生素的缺乏和流失。當人體缺少維生素B1時,不僅會疲乏無力、消化不良,還會有情緒沮喪、反應遲鈍等表現。維生素B6缺乏的症狀之一是有抑鬱傾向。當維生素B12不足時,人會出現思維能力下降、空間感障礙等情況。所以天熱要注意補充B族維生素,如多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧,還可以適量吃些動物肝臟,如雞肝和豬肝等。
最後,需要提醒大家的是,夏天一定要注意補充水分,並遵循“喝温不喝涼、喝淡不喝甜、慢喝不快喝”的原則。此外,還可以通過吃黃瓜、西瓜等含水量高的果蔬來補充一定量的水分。
高温環境下人羣的膳食建議
1、合理搭配、精心烹製穀類、豆類及動物性食物如魚、禽、蛋、肉,以補充優質蛋白及B族維生素。
2、補充含無機鹽尤其是鉀鹽和維生素豐富的蔬菜、水果和豆類,其中水果中的有機酸可刺激食慾並有利於食物在胃內的消化。
3、以湯作為補充水及無機鹽的重要措施。菜湯、肉湯、魚湯可交替選擇,在餐前少量的湯還可以增加食慾。對大量出汗人羣,宜在兩餐之間補充一定量的含鹽飲料。
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