科學減肥5大祕訣 節食減肥不可取
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現有減肥手段層出不窮,但很多並不科學。那該如何科學有效地減肥呢?
改變膳食結構。每日攝取40%的主食,30%的新鮮果蔬,30%的優質蛋白質。減少油炸、醃漬食品攝入。主食增加粗糧,如玉米、糙米等。蔬菜和水果儘量選含糖量較少的種類。
控制食物攝取。每日三餐保持七八分飽。含澱粉過多和極甜的食物如甜薯、糖果、蜜餞、麥乳精、奶茶等,儘量少吃或不吃。晚上入睡前3小時內不再飲食。
保持飲水。喝水不夠,會使人體不斷積儲水分作為補償,並使體內更易積聚脂肪,導致肥胖。缺水還可能引起新陳代謝功能紊亂,致使能量吸收多、釋放少。
運動時間充足。運動時間、強度不同,能量消耗的效果也不一樣。超過30分鐘的有氧運動,可使能量消耗從60%~95%上升到95%~98%。運動30分鐘後,脂肪消耗增加,糖消耗下降,減肥效果更棒。
鍛鍊方式多樣。每次選擇同一種運動方式、同樣的運動量,燃燒的脂肪會逐漸減少。因此,最好儘量選多樣的有氧運動,定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量會直線上升。
需提醒的是,運動後30分鐘內不能進食,此時胃腸血管處於收縮狀態,吃東西影響消化。運動後要多吃蔬果類食品,中和體內產生的酸性物質。鍛鍊完不要大量飲水,因為水分經腸胃進入血液後,會造成心臟負擔。
節食減肥不可取
很多人急於變瘦,便會尋求一些減肥的捷徑,例如簡單暴力極端的節食方法。節食堅持幾天,體重可以得到明顯的下降,但是這個過程對於身體傷害是巨大的。要知道胖子都是一口一口吃出來的,要想減掉多餘的肉,怎麼可能一蹴而就?瘦的太快對於身體來説也是一個負擔。對於減肥者來説,單看體重的變化是不全面的,減重很簡單,可是減脂才是真減肥。而節食減肥最直接的結果恰恰是體現在體重上,殊不知體重的驟降,很有可能是因為蛋白質的減少。
這也就是為什麼節食減肥會反彈的原因。身體中的蛋白質的量和基礎代謝是直接相關的,如果身體蛋白質少了,基礎代謝率就必然下降。也就是説不管做什麼身體都要比以前消耗的少了,所以吃同樣的東西時,身體消耗的少,自然就更容易變胖。除此之外,節食減肥會嚴重破壞身體的各種平衡,例如容易導致內分泌失調,皮膚暗沉長痘等。
更換主食有利於減肥
1、自制雜糧、粗糧米飯
一般來説,越精細的食物含有的碳水化合物越高,而吃精細的食物,會使我們體內的血糖含量快速升高,同時,體內會分泌大量的胰島素來平衡我們體內的血糖水平,這些糖分在胰島素的作用下會分解為脂肪,大量脂肪在體內積累就會導致發胖。因此,選擇吃雜糧米飯就可以有效的避免這類問題,既能保證碳水化合物的攝入,又不會因過量攝入碳水化合物而發胖。
方法就是在米飯中按照大約1:1的比例加入一些粗糧,如綠豆、黑豆、紅薯等,這些雜糧中含有的粗纖維對我們來説大有裨益,
2、吃糙米飯
我們平時吃的大米,是經過了多道人為加工而來的,而糙米就是省去了精磨、去皮等程序,而沒有這些程序之後,相較我們平時吃的大米,反而有了更高的營養價值。與粗糧相同,糙米含有大量的粗纖維,而且富含維生素、蛋白質等營養物質。不過,需要注意的是,糙米需要浸泡一晚,第二天再加入電飯煲中煮熟。與水的比例選用1:1.5最合適。
3、紫薯
紫薯是一種極富營養價值的食物,可以用來作為熬粥的主要材料,再加一些銀耳等其他物質。紫薯富含纖維素,能夠促進腸胃的蠕動,促進人體的代謝,具有通便的顯著功效。此外,紫薯還富含一種抗癌物質:硒,這種物質被成為“抗癌大王”。另外,對於女性來説,吃紫薯除了可以減肥之外,還能美容養顏,一舉多得。
4、玉米
玉米的好處就是它所含有的熱量付出低,並且,吃玉米容易讓人產生吃飽的感覺,玉米需要很長時間才能被身體所消化掉。玉米中含有的鎂同樣能促進胃腸蠕動,清理腸道里的垃圾和代謝廢物。
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