衝刺人魚線 30天卷腹運動訓練
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卷腹腹肌訓練
訓練計劃:30天
也許你總是追憶18歲那年的青春萌動,總是懷念20歲時和女友度過的美妙夜晚;也許你和哥們聊起泡妞時,調侃最多的就是:“唉,不行了,老了!”
其實,你遠沒有那麼老。科學調查表明,男人性慾的最高峯是31歲,之前的所有光輝往事都只是積累而已。31歲之後,男性的慾望就會逐年遞減。想讓你的女神滿意,不一定只靠車子、房子,你還得讓她由衷地説一聲:你真棒!那還不趕緊積極練起來,證明你的能力不減當年!
“工作十幾年,工資沒漲多少,肚子卻大了不少。”男人們常常這樣抱怨。“沒有個啤酒肚,也不好意思裝土豪啊!”多數男人都這樣安慰自己,但哪個男人不想擁有六塊腹肌呢?
從美學角度講,稜角分明的腹肌讓腹部美觀,達-芬奇在《繪畫論》中提出,“人魚線”是美和性感的指標。六塊腹肌可以讓異性對你的好感度大大提升,腹肌羣中若隱若現的“人魚線”更是讓姑娘們瘋狂——看看妹子們對着吳尊的腹肌犯花痴就知道啦。
從生理角度講,腹肌和腰椎有相輔相成的作用。強化腹肌可以使身體穩定,預防受傷。腰椎的好壞有腹肌相當一部分的責任,軟弱無力的肚皮會增加腰痠背痛的機率。從運動學角度講,強壯的腹肌可以提高運動表現。這是顯而易見的,與體能有關的運動員基本都擁有強壯的腹肌。
要知道,男人的腹部、腰部、大腿部位的肌羣統稱為性愛肌,可見腹肌對“牀上運動”的重要性。當腹直肌收縮時,我們的骨盆呈後傾狀態,腹肌越強大,造成的衝撞力也就相應越大。堅實健康的腹肌可以幫助你完成每一次有力的衝擊!
器械掃描
卷腹練習機
放棄在家做仰卧起坐吧。卷腹練習機將為你提供更科學、更健康的訓練方式。卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械,也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛鍊來説,卷腹練習機是一種基礎鍛鍊器械,鍛鍊腹肌具有諸多優勢。首先,因為可以藉助手部的力量,從而把運動受傷的機率降到最小,尤其適合健身初學者;其次,頸部和脊椎始終緊貼背板,使腹部練習精準有效,並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。這與我們平日裏在家練習的各種腹肌練習視頻有很大差別。
身體掃描
腹肌
練出腹肌是大家都覺得最難完成的任務。但實際上,六塊腹肌是同一塊肌肉,所以任何腹部運動都是有效的。我們接觸最多、最耳熟能詳的腹肌鍛鍊方式是仰卧起坐。但這也是一個最常見的誤區。第一,正確的仰卧起坐應該分兩部分:腰部未完全離開地面稱為第一部分,腰部完全離開地面為第二部分。在第一部分中,我們是用腹肌發力;而第二部分過程中,腹肌只是輔助作用,真正發力的是髂腰肌而並非腹肌;第二,仰卧起坐時我們常會把手放在後腦來輔助,此舉會造成頸部的大量不必要負擔,甚至傷害頸椎,這就是為何常有人説做完仰卧起坐會覺得脖子發酸的原因。
卷腹訓練
Step1平躺於卷腹練習機上,雙手握住扶手,雙腳自然置於橫杆之上,與肩同寬,呼吸自然。注意,背板的頸部通常有明顯的波浪紋或記號,是用來提醒頸部的位置。
Step2雙手向前用力,使腹部彎曲,2-3秒後放鬆,迴歸Step1動作,如此反覆。
加分項:卷腹練習機也可以完成腹肌的進階訓練。只需在做以上動作時將雙腳懸空,小腿與地面平行,不要接觸橫杆即可。但這組進階訓練強度會加大,最好經由教練評估後再做嘗試。
Q:在使用卷腹練習機時,為何感到腹部在不斷顫抖?
A:這是你的身體發出的警告,説明你的腹部太久沒有得到鍛鍊,一下子承受不了如此強度的運動。這時候你可以把動作放得更緩慢,呼吸更自然,讓身體逐漸適應練習的節奏就好。
Q:在練習時,為何一直感覺到背部是懸空的,好沒有安全感?
A:這是因為卷腹練習機利用了懸空的原理,和我們在硬地上做起身練習不同的是,卷腹練習機一直將脊椎處於緊貼背板的狀態,再加上雙手的助力,讓你感到背部懸空的狀態。但實際是,你一直在練習你的腹部。
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