減肥前的心理訓練
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減肥的心理訓練
減肥除運用藥物療法、飲食療法、運動療法外,也運用心理療法,即行為療法。行為療法是根據條件反射理論,設法糾正肥胖者異常反應造成的不當行為,即用行為科學分析肥胖者攝食行為的特徵和運動類型,以此為基礎,合理修正導致肥胖的行動,培養正確的行為。
厭惡訓練。治療者運用一些附加條件,使肥胖者對自己的肥胖產生厭惡感,避免過食。比如在冰箱旁,貼上自己因體態臃腫而遭人嘲笑的漫畫,或者將自己大腹便便的照片置於餐桌上,一邊看照片,一邊吃飯,讓自己面臨美味佳餚,正欲狼吞虎嚥之時,馬上受到厭惡的刺激,以抑制食慾。
控制進食的速度。如果肥胖者學會了輕鬆緩慢地吃東西,他就會有時間對所吃的東西加以品嚐,並且到時間會自然停止。如果吃得太快,可以讓自己吃完一小份後暫停一會兒,然後再吃另一份。這兩種方法並非引導肥胖者少吃,而幫助他們掌握忍耐飢餓的技巧,用這些方法給他們逐漸確定合理的食量。
善於自我獎勵。肥胖者可利用獎勵的辦法來堅定自己減肥的決心。獎勵的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅持減肥一天,就丟一個硬幣進儲錢罐,獎勵自己買喜歡的東西。但是請記住,千萬別往嘴裏獎食物。還可以標新立異,將每點進步具體化。比如體重每減輕一斤就往空袋子裏裝上一斤沙或其他東西,並時常提提那個袋子,看看有多重。這重量就是以前你身上多餘的肉。
藉助他人的影響。對於肥胖者來説,應儘量避免單獨進食,而應和家人或朋友一起吃。在親朋好友當中,“聘請”幾個對自己有影響的“監督員”。這樣,他們可以控制你的飲食,既不會讓你空着肚子,也不會讓你敞開肚皮吃。有時儘管你真心實意地減肥,但也有絕望而堅持不下去的時候。此時你應找一個有同樣苦衷的減肥者,互相鼓勵,取長補短,共度難關。
用其它行為來代替進食。“只要想想食物,我的體重就會增加。”肥胖者常常抱怨。研究者發現有些人對食物的形象、氣味,甚至於對食物的想像,都會引起食慾。那些“過度反應者”有較多數量的胰島素,在見到或想到食物時就會提高胰島素水平,產生食慾的條件反射。為此研究者建議用其它行為來代替進食,也許能夠熄來這種反應。比如作一次輕快的散步,喝一杯水,或者堅持不進食,直到這類想像不能導致過多分泌胰島素為止。
控制進食時間和地點。如果你常在一個特寫的環境裏吃東西,比如邊看電視邊吃零食,久而久之,一看電視就想吃,不管飢餓與否。根據肥胖者的特點,依據下面兩條原則來攝食,便可取得理想的效果:第一,只在一定的地方、一定的時間內就餐;第二,不邊看電視邊進食。
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