肩膀怎麼練寬 你不練所以女朋友都是別人的了
本文已影響4.91K人
本文已影響4.91K人
寬肩的男人最性感,怎麼穿衣服都好看。肩膀怎麼練寬?今天小編就教大家不去健身房,就能練習出一副寬厚的肩膀,想讓你未來的女朋友更有安全感?一起來學習一下吧。
男人肩膀
愛美之心人皆有之,每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準,然而由於種種原因,許多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀,而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實,肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練,可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中,三角肌分為前、中、後三束,是肩部最明顯的一塊肌肉,對於肩部的寬窄起着重要的作用。
肩膀構造
究竟肩寬是不是天生的?
先看看影響肩寬的三大因素:
手臂自然下垂時與身體隔開的距離
肩部肌肉的體積
鎖骨的長度(遺傳決定)
肩寬確實受遺傳影響的程度很小,同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾釐米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾釐米,這證明了後天訓練可以對肩寬產生巨大的影響。
肩膀
【如何使肩變寬】
1. 通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推
上面這張影像圖是肩關節的結構,肩胛骨向內回縮,讓手臂自然下垂,這時候手臂是在鎖骨下方的,所以肩的寬度到肩關節為止。
而肩胛骨是可以活動的,只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動,就可以把手臂推出去。這一個推能讓肩變寬3-4釐米。
肩胛骨也有可能是被動朝外運動,比如由於手臂和腋窩附近的脂肪太多,就會把手臂撐遠,肩關節的韌帶會把肩胛骨往外拉。所以大胖子們的肩普遍都寬。
下面圖中兩個人都是肌肉男,肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣,左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。
肩膀怎麼練寬
2. 旋轉手臂,讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉
手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節,這個東西在平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動,可以讓這個突起的方向朝外,頂起三角肌,讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯,讓手臂肌肉更立體。
根據以上原理,再輔以三角肌厚度的訓練,肩就可以迅速變寬。
怎麼練肩膀
【訓練方法推薦】
上文有提到,如果腋窩、手臂內側脂肪過多,會把肱骨架開,把肩胛骨往外拉。換個角度,我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉,就能把肩撐寬。這個位置的肌肉主要有:肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌羣。
1. 變式寬握引體向上/下拉
變式寬握引體向上
要點:這是肩變寬的重點訓練動作,能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬,肩胛骨向外打開,拉至最高點時夾緊腋窩,肩部下壓。背部稍微弓起,腹部不能往前頂。按照1秒拉起,最高處停頓1秒,2秒下落的節奏完成,每組6-8次左右,達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。
2. 弓背俯卧撐
弓背俯卧撐
要點:這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後,選擇最多重複8次的負重,按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定,如果沒法做到,建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可,不用舉到最高。
3. 啞鈴側上舉
啞鈴側上舉
要點:這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後,選擇最多重複8次的負重,按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定,如果沒法做到,建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可,不用舉到最高。
4. 啞鈴側平舉
啞鈴側平舉
要點:這是三角肌中束厚度訓練。肩胛骨夾緊固定,手肘朝後保持微屈,小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身,按照1秒舉起,最高點繃緊1秒,2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動,否則説明啞鈴重量過大了。
5.引體向上
引體向上
主要鍛鍊背闊肌和三角肌後束。每組做到力竭,做5-6組,每天堅持,這樣經過一段時間,從背後看,你的肩膀會在視覺上寬出很多。這個動作的要點在於將注意力集中在背部,主要依靠背部發力,不要讓動作變形。
6.壓肩
壓肩
壓肩是游泳運動中常見的一種鍛鍊方式。壓肩的好處在於拉伸雙臂的肌肉纖維和韌帶,拉大關節間的空隙。每次鍛鍊完之後,進行一組壓肩,時間以疼痛難忍為止。當然壓肩治標不治本,只能在短時間內改變肩寬,若長期不拉則會回縮,因此要配合上述兩種鍛鍊方式。
7.直臂前平舉並上舉
肩膀怎麼練寬
這一練習準備動作同上。練習時,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2~3秒 後,雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束,通常做3~4組 ,每組做8~12次。
8.寬握頸後推
寬握頸後推
這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練,練習者挺胸,目視前方,雙手寬握 槓鈴,並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束,通常做6~8組,每組做4~6次。
男性旁友們,如果你也有心要將自己的肩膀練寬,只要堅持上面這些練習方法,每週大概2-3次足以。一段時間之後,你會發現自己從不知道肩膀怎麼練寬,到擁有寬厚的肩膀是一件多麼值得驕傲的事情啊!
分手後怎麼挽回女友,別人家的男朋友都做過
練太極拳的關鍵在於練本不練標
男人怎麼發朋友圈吸引女生 別具一格的朋友圈為你加分
治療肩周炎的偏方 讓你的肩膀不再痠痛
為什麼要練手臂 你不想嘗試單手抱女朋友的感覺嗎
在家用啞鈴就可以練腿 助你練出超強下肢力量
練瑜伽時間你選對了嗎?小心白練了
沒忍住把好朋友的女朋友追到手了 別人都罵我重色輕友
經常肩膀痠痛是怎麼回事 如何快速緩解肩膀痠痛
男人怎麼練出寬闊的肩膀 給女人安全感
男人會隨便讓女人靠肩膀嗎 靠肩膀這個動作算曖昧嗎
胸太平了怎麼辦妹紙都不愛 男人的胸就該練大它
肩頸線條不好看怎麼練(4個練出好看的肩頸線)
朋友圈不懂怎麼經營! 所以你到現在還單身着!
怎樣練成寬闊的肩膀 寬闊的肩膀怎麼練
女人肩膀又寬又厚怎麼辦 完美線條這樣練
男人會隨便拍女人肩膀嗎 男人碰女人肩膀代表什麼
油光發亮的大胸肌 練成這樣讓你絕對不缺女朋友
女孩最喜歡的性感人魚線 是男人你就練練
追女朋友怎麼追 這條捷徑別人都還不知道呢
在家用啞鈴就可以練腿 助你練出超強下肢力量
看別人朋友圈最忌諱的是?為什麼你不願意發朋友圈了?
女朋友哭了怎麼安慰 別説她的眼淚你無所謂