老人健身不求急 注意7個事項
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老人健身有7個注意事項
1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛鍊:耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面,力量訓練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調動更多肌肉羣的複合型鍛鍊動作,如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撐。與孤立地訓練一個肌肉羣的腿部伸展動作相比,上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓練分量,改變每組的訓練次數或融入點花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰,用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
4.設定健身目標,每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃,而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊,因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力,簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間,或是增加訓練次數。
5.確保達到老年人的推薦運動量,即每週150分鐘中等強度的鍛鍊,可以分解為每次20分鐘,每週7次;每次30分鐘,每週5次;或每次50分鐘,每週3次;達到微微出汗的程度即可,但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動,它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時,可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服,要立即停止鍛鍊,及時就醫。在開始鍛鍊之前,可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況,不要做高強度的力量訓練。
7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖,禁煙,適量飲酒,才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
老人不宜做的運動有哪些
1、快速轉頭
當聽到有人喊自己時,這時如果您快速轉頭很容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的中老年人尤其要避免快速轉頭。
建議:轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發出的信號要經頸部下行,頸是重要的“生命線”。老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。
2、仰卧起坐
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少的都有一些問題,再加上骨質疏鬆,因此做仰卧起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上,此運動對頭部的變化較大,對於患有心腦血管疾病的人來説很容易造成血壓升高,發生意外。
建議:此類運動不適合中老年人,建議選擇一些運動幅度較小的運動,養生是從生活中的點點滴滴做起的,而非一朝一夕可促成的。
3、爬樓梯
對於50歲以後的人來説,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關,爬樓梯每年致死2萬人。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。
建議:老年人如果需要上下樓,一定要抓穩扶手。
4、彎腰取重物
關於彎腰取重物的這個運動,實際是對任何人都是有傷害的,如果力量拿捏不到位,很容易閃到腰,甚至血壓突升。尤其是對於中老年人來説,更要避免這個運動。
建議:取重物時要“三步走”:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。
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