怎麼運動治療骨質疏鬆
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早在1989年,世界衞生組織就提出預防骨質疏鬆的3大原則:補鈣、運動療法和飲食。然而,更多的人卻把眼光放在補鈣和飲食上,忽略了運動療法在預防骨質疏鬆上的重要作用。即使偶爾有認識到其重要性的人,也有不少因為不當的運動方式,反而導致身體的損傷。因此,如何安全、有效地運動,是很多骨質疏鬆患者迫切需要而且應該知道的。
孫大媽年輕時身體很好,是廠裏文工團的骨幹。退休後,她也沒有閒着,充分發揮自己的特長——每天早晨、傍晚在公園裏和一羣退休老人一起跳“壩壩舞”。生活雖是過得有滋有味,但孫大媽也大感體力不如從前了,常常腰痠背痛,四肢乏力。
在兒女的陪同下,孫大媽去醫院做骨密度測定,發現有嚴重的骨質疏鬆。醫生給她開了兩張處方,而且特別囑咐後一張處方要保管好。孫大媽一家很納悶,這張處方有什麼特別的嗎?仔細一看,他們才發現,這張處方上竟然沒有藥名。這到底是一張什麼樣的處方呢?
那是一張“運動處方”。對於患有骨質疏鬆的人,醫生常根據引起骨質疏鬆的不同原因使用藥物治療,但長期以來,並沒有發現治療骨質疏鬆十分有效的藥物。如今,科學家們已經充分意識到,運動療法對防治骨質疏鬆症可以起到藥物不能替代的作用。
但是,運動主要依靠骨骼和肌肉,對於骨質疏鬆患者這樣一個特殊的羣體,不管是運動方式,還是運動強度,甚至在運動的次數、時間上都有別於其他人羣。
在制定這張運動處方前,醫生首先會對鍛鍊者進行健康檢查,以確定是否是運動的適宜者,有無禁忌症;其次,需要檢測和評定鍛鍊者對運動負荷的承受能力和體能狀況,以心肺功能為主,進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測,主要有心率、血壓、肺活量、力量、耐力、速度和靈敏度等身體素質指標;最後,制定包含運動目的、項目、強度、時間、頻率的詳細安排,並在實行過程中進行檢查和修正,以保證鍛鍊的效果。
孫大媽的運動處方
●有氧運動
運動方式:步行。
頻率:每週3~5天。
運動時間:每次20~30分鐘。
運動強度:40%~70%最大心率(女性最大心率=220-年齡,孫大媽今年剛好60歲,所以最大心率為160次/分鐘,而需要達到的運動強度就是運動時心率達到64~112次/分鐘)。
●力量訓練
運動方式:健身操。
頻率:每週鍛鍊2天。
運動時間:每天20~40分鐘。
訓練強度:鍛鍊時使出50%最大力量1次和70%最大力量3次,循環8次為1組。
合理運動:
增強骨骼彈性和韌性
有氧運動可以使體內脂肪含量減少,起到減輕體重的效果,從而減輕身體自身負荷對骨骼帶來的負擔,避免骨骼變形,改善關節功能,增強骨骼的彈性和韌性,防止摔跤和骨折的發生。另外一方面,有氧運動還可使與骨代謝有關的激素或激素樣物質發生積極變化,提高激素水平,參與骨代謝,從而對骨細胞分裂增殖、預防骨微細結構的改變起到顯著促進作用。此外,有氧運動可提高消化功能,促進胃腸道蠕動,增加飲食中營養物質的吸收。
有氧運動具體包括有氧健身操、慢跑、步行、健身器械、游泳,根據孫大媽提供的居住環境和生活習慣,醫生為她選擇了“步行”作為有氧運動的方式。
至於力量訓練,它可促進成骨細胞代謝,對增加骨細胞的生成產生積極的效應,耐力性運動還可對骨量或骨密度的增加產生有益的影響。
加強醫務監督,避免損傷
首先需要説明的是,骨質疏鬆症患者,一般平時都缺乏適當的運動鍛鍊,其骨骼系統承受負荷的能力比較低。因此,在進行運動治療時,一定要遵循循序漸進的原則,逐步增加活動量,並且其訓練計劃應着重在保持適量的有氧運動和力量訓練上,嚴格控制運動量和運動強度。訓練過程中,要注意加強監督,避免運動損傷。
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