最容易缺鎂的人羣 可以補鎂的食療方
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人們常常提及補鈣,卻很少關注補鎂,這是因為腸道對鎂有極強的吸收能力,缺鎂人羣也不多。但是隨着年齡的增長,鎂的排泄增加,某些飲食習慣或用藥也會影響其吸收,因此,中老年人要多攝入點富含鎂的食物。下面跟隨瞭解一下吧!
鎂是體內300多種酶的輔助因子,能調節肌肉和神經的興奮性,還參與骨骼構建、血糖控制、血壓調節、激素分泌等過程。鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄增加都可能導致鎂缺乏,引起食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。隨着缺乏量的增多,還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等,甚至導致低鈣血癥、低鉀血癥。以下六類人羣最容易缺鎂。
補鈣人羣。中年以後,鈣流失速度大於鈣沉積速度。骨質疏鬆風險增加,很多中老年人都會補鈣,但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。
飲食不均人羣。中年人易發福,沒時間運動的人會通過節食來減肥,而飢餓會影響鎂的攝入;也有部分中年人無肉不歡,但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。
愛飲茶人羣。濃茶的咖啡鹼含有利尿成分,會增加鎂的流失。
糖尿病人羣。中老年人是糖尿病的高發人羣,糖尿病會增加鎂的排泄,而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率,形成惡性循環。
長期服用某些藥物人羣。一些藥物如雙膦酸鹽類(治療骨質疏鬆)、四環素類抗生素,如環丙沙星、地美環素、左氧氟沙星等都會影響鎂的吸收,某些利尿劑如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸會增加鎂的排泄,服用這些藥物的中老年人應重視鎂的補充。
經常飲酒人羣。酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等,使鎂排泄加大,長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。
營養師建議以上六類人羣要多吃富含鎂的食物。綠葉菜含鎂最豐富,其次是粗糧、堅果,肉類、牛奶。但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸,粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹飪粗糧時,提前浸泡一會。
吃什麼食物可以補鎂?
1、深色綠葉蔬菜。幾乎所有的深綠色葉菜都是鎂的好來源,因為每一個葉綠素分子當中都含有一個鎂離子,所以顏色越綠,含鎂越多,如菠菜、小白菜等。
2、堅果和植物種子。各種堅果的鉀、鈣、鎂含量都比較高,特別是對於補充鎂元素比較有幫助,如杏仁、葵花籽、腰果等。
3、大豆。半杯大豆(91克)所含的鎂可滿足一天需求量的50%。
4、香蕉。除了維生素和膳食纖維外,一根中等大小的香蕉還含有32毫克鎂。草莓、黑莓、葡萄和無花果等水果也含有一定量的鎂。
可根據自己具體情況,選擇下列補鎂的食療方。
1、枸杞葉粥:把鮮枸杞葉100克洗淨,與粳米50克煮成稀粥。枸杞葉在蔬菜中的鎂含量是獨佔鰲頭的,每百克含鎂92毫克,是茴香的一倍和香椿的三倍。藥理研究證實,枸杞葉能使血壓下降,還能降低血脂和血糖。故常食此粥,可一“食”克“三高”,有利於健康。
2、綠豆粥:用綠豆適量,同粳米50克煮為稀粥。綠豆是食品中含鎂較多的一種,每百克含鎂147.8毫克。《食物療養法》一書介紹:“綠豆粥能降血脂、血壓,治療糖尿病。”可見,對於有三高的中老年人,常吃此粥是頗有裨益的。
3、黃精煮黑豆:把洗淨的黃精、黑豆各30克煮熟,黃精與黑豆同食,每日二次。黑豆富含鎂元素,每百克含鎂157.3毫克。《本草新用途》一書説:“黃精有降血壓作用,並可使甘油三脂、B脂蛋白、血膽固醇均明顯降低。”有“三高”患者,用此方調養,也甚相宜。
4、甘薯羹:將甘薯切成小厚片,上火煮熟。由於甘薯含有大量粘液質,煮後會自然成羹。鎂在甘薯中含量也極為豐富,每百克含80.6毫克。《單味中藥療法》一書説:“甘薯食用,可促進胰島素分泌,改善餐後高血糖。”《食物療養法》一書還説:“甘薯能降血脂、血壓”。因此,常食此品,可達一招克“三高”目的。
市面上也有一些鎂補充劑。提示,中老年人平時適量攝入蔬果,主食粗細搭配,每天喝牛奶,吃一二兩肉,多吃點“鎂”食,完全可滿足身體的鎂需求量,沒必要服用鎂補充劑。
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