節後忙瘦身 專挑這些食物就吃不胖
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想瘦身,就一定要跟美食絕緣嗎?減肥雖然需要控制熱量,卻也要攝取足夠的營養,選擇熱量不高又營養滿分的食物,就能幫助瘦身。廣受台灣人喜愛的日式料理,其實就是很棒的減肥飲食!
烹調宜蒸煮烤、油煎油炒易增熱量
蒸蛋、手卷、生魚片、味噌湯。許多日式料理作法簡單、口味清淡,只要不挑炸雞、炸豬排等油炸食物,熱量通常都不高。當我們為了減肥而控制熱量時,除了計算食物本身的卡路里,還要注意烹調方式,儘量避免油煎、油炸。
蛋白質、碳水化合物的熱量都是每公克4大卡,油脂的熱量卻是每公克9大卡,因此只要是額外添加食用油烹調的食物,熱量就會比生食、清蒸、水煮的食物高上許多。
以大家常吃的雞蛋為例,1顆水煮蛋、茶葉蛋的熱量約70~80大卡,如果添加少許油脂做成煎荷包蛋,熱量馬上增加為120大卡,若是倒入更多油做成炒蛋,每100公克熱量更飆升至205大卡。
生食海鮮熱量低、體虛改成魚湯烤魚
因此,瘦身期間儘量挑選清蒸、水煮、火烤的料理,可以減少油脂的攝取量。日式料理常以海鮮為食材,烹調方式也清淡,很適合減肥族羣。
以肉類來説,雞肉、魚肉等白肉,以及貝類、牡蠣、蝦蟹等海鮮的脂肪含量較低,且富含優質蛋白質,都是日本料理常見的食物。而且,日式料理常生食海鮮,像是生魚片、生乾貝,以及生吃甜蝦、蝦卵、魚卵、生蠔等,未經烹煮,幾乎只有食材本身的熱量。
不過,中醫師提醒,體質虛寒、腸胃功能不佳者不適合吃生食,可以改吃同樣低熱量的水煮魚片或是魚湯,並搭配少許薑絲去寒。另外,烤魚也是不錯的選擇,火烤比起油煎、油炸的熱量還要低,日式料理就常見烤秋刀魚、烤鯖魚,美味之餘還富含Omega-3脂肪酸,營養又健康!
日式料理蔬菜多、昆布蘿蔔低熱量
肉類之外,日式料理的主食也相對清淡,像是烏龍麵、壽司、烤飯糰等,熱量都不高。此外,日式料理也常用蔬菜類入菜,像是手卷裡的蘆筍、高麗菜絲,蒸蛋裡的香菇,熬湯用的昆布、白蘿蔔等,不但熱量低,更含有豐富的維生素、膳食纖維,是減肥族羣不可或缺的營養。
如此説來,瘦身真的也能享受美食!下一頓飯,不妨就吃一點烤飯糰、生魚片,搭配海帶味噌湯,營養美味又能控制熱量。
巧吃關東煮、首選天然低卡
另外,關東煮也是典型的日式料理,是許多民眾愛吃的輕食,部分關東煮可能含有較多油脂與人工添加物,建議選擇豆腐、白蘿蔔、蔬菜卷、杏鮑菇、水煮蛋等品項,比較天然、低卡,才不會吃進過多負擔。
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