如何練胸肌上側 四個健身方式來幫忙
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如何練胸肌上側呢?大家知道想要練出上側胸肌並不簡單,但具體有哪些比較好的健身方式呢?不妨跟小編一起來看看,加深對胸肌上側鍛鍊方法的掌握,也能更快練出胸肌上側,值得一看的!
怎樣練上胸肌
1、平卧推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作:兩手持啞鈴仰卧凳上,啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉:主要練上胸肌。動作:動作要領與平卧推舉相同,不同之處是將凳面調到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥:主要練胸部中間溝。動作:仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作:肩部仰卧橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。注意:為防止損傷,下放過程速度不宜太快。
怎麼增肌上胸肌厚度
不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷,人體的調節機制很特別,如果一個負荷會使其難受,那它就會調節神經系統儲存更多的能量,以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復,肌肉才能不斷增厚變大。
儘可能增大動作幅度,動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
上胸肌強化訓練技巧
1、把上胸訓練排在第一位
任何訓練運動都是一樣,將最弱的弱點擺在訓練的一開始,你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一環擺在第一點,如果你覺得上胸不夠強壯,那麼就把上胸訓練排在前面。利用上斜的卧推代替平板卧推,利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥!
2、上斜的角度
一般來説,上斜角度越大三角肌參與的越多,就越有可能令前束過份受力,所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板卧推、什麼樣的角度才是最好的呢?
經過實踐證明:上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇(小於30度可能傾向於中部肌肉),上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超過45度三角肌前束會承擔過大壓力),所以:要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。
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