立卧撐每天做多少合適 你知道嗎
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立卧撐是能夠很好鍛鍊身體的健身方式,但任何健身方式都是把握一個度才行,那麼立卧撐每天做多少合適呢?標準的立卧撐應該怎麼做呢?常練習立卧撐能有什麼好處呢?一起學習下!
立卧撐每天的量是多少
每次30個-50個,一天2-4次。立卧撐是全身性的運動,屬中度運動,可鍛鍊到身體的協調性、耐受性、爆發力。鍛鍊部位:胸、肩、股肌、胳膊。
立卧撐,簡單地講,就是先做一個俯卧撐,然後收腿、站起來。重複以上動作,趴下,俯卧撐一次,再站起來。別看就這麼一個小小的變化,比起單純的俯卧撐,立卧撐練得地方多得多,也累得多。所以,立卧撐跳(burpees)是公認最強的燃脂訓練動作。單純的俯卧撐,只能鍛鍊手臂、肩、背的力量,而立卧撐在收腿的時候,還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此,立卧撐是鍛鍊全身肌肉的好項目。
標準立卧撐怎麼練
1、開始於站立姿態,腰部彎曲,將臀部向後方移動,向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上,剛好在你雙腳的前側。
2、將雙腿甩到身體後側,讓身體呈現俯卧撐姿態(可以在這裏增加一下動作難度,做一個標準的俯卧撐動作)。
3、將雙腿捲曲回到身體下方,成深蹲動作姿態。
4、站起成直立姿態(可以在這裏增加一下動作難度,儘可能高的跳起)。完成一次動作。
立卧撐的好處
能夠非常好的調動起全身的肌肉來對抗牛頓重力學,以此達到燃脂、提高心肺功能的效果。並且這個動作是一個高強度間歇式的有氧訓練法,也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
立卧撐對於彈跳力的幫助是有限的,它的主要優勢在於體能練習,屬於全身性的身體練習,綜合的性能強些。如果想重點提高彈跳力,可以採用跳深反彈起、連續的蛙跳、上步或原地的縱跳摸高等等。晚上練,那就來個簡單點的立定跳遠會不會?咱不往遠跳,咱改為向上跳。連續跳,注意落地緩衝,並順勢到準備姿勢。準備姿勢的標準是:兩腳平行站位,間距同髖寬,屈膝屈髖到感覺下肢很有勁的程度,兩臂後襬到最大;跳的時候充分伸展髖膝踝,同時兩臂由後向下向前上快擺,到手肘略高於肩的時候突停,這時候下肢已然充分伸展,腳尖離地,體驗這種騰空的感覺,並放鬆,等待落地時再度緩衝,回到準備姿勢。
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