除了平板支撐 必練的6個練腹肌動作
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擁有迷人的腹肌比僅僅是男人的夢想,愛運動的女生也同樣想要迷人的身材,那麼在鍛鍊過程中除了平板支撐可以練出腹肌來,還有哪些動作可以練出腹肌呢?該如何練腹肌?
腹肌必練的6個動作
動作一、 高抬腿跑
有沒有注意過,凡是百米短跑的運動員,每一個腹肌都特別的棒,是因為他們每天都練腹肌嗎?當然不是,因為高抬腿或衝刺跑,本身就能鍛鍊腹部肌肉。雙腳與胯部同寬站好,核心部位發力,背部挺直。動作過程中雙臂隨之擺動保持身體的平衡。注意抬腿跑時應當保持身體位置原地不動,讓膝蓋儘可能地抬高(越接近胸部越好),動作過程中你的下部腹肌會發力,起到鍛鍊腹部的作用。
每組:60秒,做3組,組間休息20-30秒。
動作二、屈膝跳
該動作同樣是雙腳與胯部同寬,讓核心部位發力,用腹部核心提拉大腿,注意背部挺直。讓臀部略微向後傾斜,稍稍彎曲膝部,手肘成90度角狀。隨後瞬間發力跳起,讓膝蓋接近胸口,使雙手可以輕觸到膝蓋。隨後輕輕落下,腳尖先着地。隨後膝蓋略微彎曲重複之前的跳躍動作。
每組:60秒,做3組,組間休息20-30秒。
動作三、平板支撐之肘掌支撐
以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始,先讓手臂右部抬伸直,隨後左臂同樣效仿,身體變成高位平板支撐的姿態。之後再按同樣的順序恢復到初試的平板支撐姿勢。
每組:60秒,做3組,組間休息20-30秒。
動作四、平板支撐之開合跳
腹肌可以天天練嗎?答案是不行,要循序漸進。從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發力保持身體平衡,隨後雙腳向外開合跳,幅度應至少寬過胯部。過程中儘量保持腳尖輕輕落地,胯部穩定,雙臂伸直。
每組:60秒,做3組,組間休息20-30秒。
動作五、平板支撐之抬腿伸臂
以手部支撐平板支撐開始,讓核心部位發力保持身體平衡,同時讓右手與左腳同時離地。隨後換邊重複。
每組:60秒,做3組,組間休息20-30秒。
動作六、側抬腿俯卧撐
該動作可能僅適用於部分女漢子,那麼,女生腹肌怎麼練呢?以手部支撐平板支撐開始,讓核心發力保持身體平衡,側抬右腿使右膝接近右手肘,此時你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯卧撐的動作。
對於一些女生來説,可能做不了俯卧撐,可以始終採用雙手平板支撐,而不用向下俯卧,腿部則按圖中示範一樣。
每組:60秒,做3組,組間休息20-30秒。
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