如何練就健美的小腿肌肉
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俗話説“美不美看小腿”,小腿可以説是衡量一個人身材好不好的重要因素,那它又有些什麼作用,該怎麼樣才能練就出健美的小腿肌肉呢?下面小編今天帶你一起來了解下。
小腿肌肉怎麼練
1、針對小腿肌肉的特點來制定一套完美的訓練計劃
小腿肌肉的特點就是肌纖維密度很大,耐吃重、耐疲勞,一般強度的常規訓練無法“撼動”,所以小腿也需要特別的照顧。
小腿肌肉訓練的正確做法:
針對小腿肌能承受大重量的特點,每週安排2次大的負重訓練,中間要穿插1次中、小的負重訓練,目的只是為了保證訓練的頻率。採用“優先法”先聯繫小腿肌肉再訓練其他,或者專門就練小腿。由於小腿肌比較耐疲勞,故過低的次數效果不是特別好,推薦的次數是12--15次/組。如果每個練習均做4組的話,中間1組可以降到6--8次,一般在第3組時可加到最大重量。
在這裏需要説明的一點是,任何練習做到10次左右的時候都會產生燒灼感,而與所採用的重量是否盡到全力並沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累就會達到一定的值,訓練者就會感到難以繼續下去,接下來就是憑意志力堅持。而且肌肉對於重量有個模糊的“估計”,重量不達到一定界值是不會動用全部的潛力來抗衡的。小腿訓練最好是在10--12次時已近力竭,最後的幾次需要憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕鬆的重量完成預定的次數要好很多。
2、意念集中神經控制肌肉
很多人在訓練時,就只想着對抗重量,難以顧及意識性肌肉聯繫。在訓練中意識和肌肉聯繫得越緊密,就越能找到“訓練感覺”,肌肉就發達得越快。腿部訓練應努力建立和保持這種聯繫。剛開始時負重量可以低一點,但很快就能較大幅度地提升負重量,動作也會更加的準確,使目標肌能得到徹底的訓練。
意識肌肉聯繫的小技巧:
即充分利用想像力。在練小腿時可以將其想像為排列密集的鋼索,從而使注意力更加的專注,目標肌的興奮度和充血效果就會更好。
3、提踵不是簡單的墊腳尖,必須做全程動作
不做全程動作幾乎是個“通病”,很多人只是一味地踮起落下,根本沒注意到動作的幅度。而發達的小腿肌肉是以幅度充分的全程運動為要點。
訓練的細節是:
踮至頂部時不要立即落下,應努力堅持最少2秒鐘;落下時要控制好還原,直到還原的最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀比較理想,避免小腿肌肉位置的偏離,下端過細就不好了。
4、方法多樣
小腿肌的基本練習有:
一、是以大負重發展發展體積的直立提踵法。
二、是雕塑線條的坐姿提踵法。其次,還可採用盡可能多的動作來提升訓練的效果,避免訓練枯燥化。有訓練夥伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴),前腳掌站在一塊10釐米厚的木塊上,雙肘撐於凳上,讓同伴坐在背上,盡力的提踵,每組12--15次,共做4組左右。
也可單練一腿:
扶牆,手執一重量適合的啞鈴,前腳掌站在厚10釐米左右的木塊上開始單腿提踵,每組12--15次,做4組。替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上,先將重量蹬至到頂部,然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”,這樣可雕塑小腿外側線條)。由於小腿肌肉比較耐勞,所以訓練強度必須要高,組間休息約45秒左右,最好不要超過1分鐘。一般採用2--3個練習,總組數為8--12組。為了加快小腿肌肉的恢復,組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊,小幅度抖動小腿。訓練結束後可在台階或厚木塊上儘可能的伸展小腿肌肉。
小腿肌肉的作用
小腿肌肉的作用當然不只是用在健美比賽中,小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關重要作用。
1、站立:小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩定,特別是人在不平坦的地面站立時,小腿各部肌肉在神經本體感覺的支配下,須保持腳踝不會向一方過度彎屈,以免發生崴腳或摔倒。
2、走路:是指兩腿交替踏地,向前行動的往復運動。即其中一條腿為支撐腿,另一條為擺動腿。當擺動腿經過支撐腿的時候,支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮,完成提踵動作(即踮腳尖動作),使前腳掌對地面向斜後方施加壓力同時形成一個“斜面”,地面支持力成斜向前的方向,這個支持力的水平分力即成為了人前進的動力。
3、跑步:跑步與走的區別在於:走路時使單腿騰空,即一條擺動腿和一條支撐腿在交替進行;而跑步則會出現兩腿同時騰空的瞬間。
4、跳:跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳,小腿後側的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動作。
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