俯卧撐練胸肌的6種正確做法
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胸肌鍛鍊方法有很多,但是要説到在家就能鍛鍊的好方法,應該就是俯卧撐了。下面,小編為你介紹俯卧撐練胸肌的正確做法!
6式俯卧撐效果最好
1、夾臂式標準俯卧撐
動作與水平位置的俯卧撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半隻手。
理想組數:10個/組,2組/次。
2、 跪姿俯卧撐
①水平位置
動作與標準俯卧撐基本相同。兩手撐於地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌着地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組,2組/次。
②下斜位置
同樣的,基本與標準下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組,2組/次。
③夾臂式
動作與水平位置的俯卧撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。
理想組數:10個/組,2組/次。
3、 鱷魚式俯卧撐
鱷魚式俯卧撐,也有人説這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊,而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯卧撐
在標準俯卧撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。
5、斯巴達式俯卧撐
初始動作與標準俯卧撐姿勢相同,把一隻手(這裏暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣,然後屈肘身體下壓,當肘關節夾角小於90度時,呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地,並換成右手靠前,左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重複動作。
6、對牆練習
運用牆壁練習俯卧撐,面對牆壁,雙腳併攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在牆上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸牆面,然後講自己退回到起始姿勢,如此重複,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸牆面,一切力度都是自己可以控制的。
俯卧撐胸肌的注意事項
1、避免非常規的角度及首部姿勢,找到自己合適的鍛鍊姿勢。
2、軀幹、髖部(臀部),雙腿保持一條直線(如不能成直線,説明腰部力量不行)。雙腿要併攏,如果分開會減弱練習效果。
3、呼吸均勻,如果不能做到,儘可能多呼吸幾次,正確呼吸方法,推起時呼氣,下降時吸氣。
4、平緩速度,不要運用自身的慣性,速度過快可以練習爆發力,但是達到最好的效果,高水平的練習應該要控制慢慢下降,停止於1秒,然後在慢慢推起,不要做快速彈震式練習。經常快速做,容易引發關節疼痛。
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