適合女性的健身球運動
本文已影響2.62W人
本文已影響2.62W人
健身球運動不需要太大的場地,也不需要龐大的器械,運動動作也讓人覺得很柔美很有韻味,彷彿舞蹈一般。
這套健身球鍛鍊方案每天只需要花費大約12分鐘左右的時間即可完成,每週進行2-3次即可,所鍛鍊到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌,它自上而下貫穿整個脊柱,從而能讓身體前後左右自如移動。通過對這部分肌肉的打造,還能預防後背疼痛,使下背部肌肉更加結實有力,讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。
球上健身方案要領
整個動作過程中,身體要保持挺直狀態,寧可次數做少些,也要保證姿勢的正確性。
每種動作只要做12次即可,動作的質量永遠比數量更重要。
骨盆傾斜
對身體的好處:強壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習,為腹部開始進行強度較大的練習做好充分準備。
準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。
鍛鍊動作:呼氣,向後蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放鬆,回到初始位置。重複做這個動作12次。
卷腹練習
對身體的好處:強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進行鍛鍊的最佳初始動作。在健身球上進行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的範圍更大。
準備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀幹向後貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。
鍛鍊動作:呼氣,軀幹上半部向上抬起,向內縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重複做這個動作12次。#p#副標題#e#
對側起身
對身體的好處:讓腹部兩側的肌肉更加堅實,收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對於腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來説,它能更好地幫助完成側式仰卧起坐動作。
準備姿勢:身體仰卧,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦後,肘關節朝向外側打開。
鍛鍊動作:呼氣的同時將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側式仰卧起坐動作。這時健身球會不由自主地產生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次為止。
擱腿起身
對身體的好處:強壯整個腹部肌肉。對於完成傳統卷腹動作有困難的初級健身愛好者來説,這個動作相對更容易完成。
準備姿勢:身體仰卧,雙膝彎曲,兩腳腳後跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。
鍛鍊動作:呼氣,雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發生移動。吸氣,放低雙肩。重複做這個動作12次。
腰腿緊緻
對身體的好處:這個鍛鍊動作能讓下腹部更加堅實和平坦,背部和腿部強壯有力。
準備姿勢:身體仰卧,雙臂放在身體兩側,掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內側肌肉處於緊繃狀態。
鍛鍊動作 :呼氣,下腹部向上捲起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重複做這個動作12次。
對於白領來説,如果有自己獨立的辦公室,在辦公室裏放一個球,累的時候練幾下,又能放鬆,又不會太費事。
增強性功能的最佳運動:適合男人的14種健身運動
適合老人的健身運動 老人健身注意事項
吃完晚飯多久運動適合健身 吃完晚飯什麼時候運動適合健身
老人健身不適合做哪些運動
適合週末健身的六大户外運動
夏季最適合男士的5種健身運動
健身球運動的注意事項 健身球做在健身球上的作用
適合女性的六種運動方式
看看最適合女性瘦身運動有哪些
最適合秋季的6種健身運動 秋季健身要點
適合上班族的簡單健身運動
哪些運動最適合週末健身
五種適合女性的健身方法 運動保健養生保持健康身體
6款最適合初春的時尚健身運動
秋季適合什麼運動?4種運動健身又養生
4種適合冬季健身的有氧運動
適合上班族週末健身的六種運動
最適合秋季的健身運動有哪些
推薦9種適合老年人健身的運動
適合女性的五個池中運動
適合女性的八種減肥運動
適合健身減肥的5種室內運動
最適合女生的六個瘦身運動
適合女人做的運動 適合女人的運動適合女人的減肥運動最適合女人的運動女人最適合什麼運動
最適合夏季的健身運動有哪些
秋冬季適合老年人健身運動
最適合夏季健身的六種運動
爬山 最適合夏季的健身運動
最適合男人健身的運動有哪些
老人健身適合做什麼運動
秋季健身最適合做什麼運動
適合老年人的幾項健身運動
最適合週末健身的户外運動
腫節風的功效與作用
小夥遠赴桂林探望生病女友被傳銷色誘洗腦 1個月與8名
早泄鍛鍊方法 重振雄風不是夢
天氣冷可以增肥?天氣冷會發胖的原因是什麼
愛你不死不休沈詩語顧子赫最新章節目錄 沈詩語顧子赫
減肥能喝純牛奶嗎 晚上喝純牛奶會不會長胖
鍼灸減肥要注意的5大事項
患六種婦科病或與男人有關
世界最毒青蛙,紅帶箭毒蛙(瞬間可毒死2萬隻老鼠劇毒無解
高速上吵架鬧離婚妻子欲跳車 被浙江警方及時制止
1月瘦10斤 史上最強的胡蘿蔔減肥
南笙姑娘真實素顏照見光死 南笙叫婊神原因竟是如此
李易峯亮相春晚第六次聯排 獻顛倒眾生表情包視頻地址
機翼在飛機哪個位置:位置居中(保持飛機平衡)
網上“克羅米芬”隨便賣 孕婦懷9胎全不保