最實用的減肥動作 兩招幫你減掉小肚子
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有小肚子會給自己的形象減分,特別是現在快要夏季了,薄薄的衣服讓小肚子格外突出,下面小編給大家介紹兩招瘦小肚子的運動,一起來看下。
對於很多女性來説,鍛鍊的主要目的是擁有完美的身材,那什麼叫做好呢?當然是屁股要翹,胸部要挺,腰要細,最主要的還是肚子上的贅肉怎麼減掉,下面就跟小編一起來看看,專減小肚子的動作吧!
什麼是平板支撐?
平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持儘量長的時間就可以了。
什麼是標準的平板支撐動作?
不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對健身效果不好,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節着地、小腿向後屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫生指導下進行,避免病情加重。
練習方法是什麼?
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項:
1、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)
什麼是卷腹
卷腹是腹肌鍛鍊的金牌動作,能夠有效鍛鍊腹直肌且動作簡單,適合腹肌鍛鍊初學者。那捲腹的正確做法是怎樣的?怎樣做卷腹動作更有效?
卷腹的正確做法
平躺在墊子上,雙腿彎曲,大小腿約呈90度,雙腳平踏地面,收腹,下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上,注意雙手不要施力。上背部離地,下背部貼近地面。利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間,低於30°或高於45°,鍛鍊效果堅持片刻,放鬆,然後反覆做動作。一組15次,一共練習3組。
動作要領:如果兩手抱頭,手部不要用力,否則容易傷害頸椎;仰卧時,兩腳跟着地,而非全腳掌着地;起身上背部離地,下背部不離地。
卷腹加強訓練方法
1.抬腿卷腹
平躺於地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,兩手放於耳際或交叉在胸前。上背部離地,腹部擠壓,保持姿勢片刻後放鬆。
2.反向卷腹
這個練習最好躺在一端有支架的卧推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住後面的支架作為支撐。彎曲並抬起膝蓋,讓它們儘可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將膝蓋儘可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時抬起臀部,使其離開凳面,並向胸腔的方向捲曲。
3.仰卧直腿觸足卷腹
仰卧,兩腿併攏抬起到與地面垂直,腹部用力,捲起上體,並用兩手屈觸碰兩腳。
仰卧卷腹轉體的正確做法如下:
1.動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半卧拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然後腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然後反覆進行練習。
2.運動頻率:每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,左右轉體一次為一個動作,有一定水平以後逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。
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