想要完美倒三角 這5個黃金動作沒練就算了吧
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男人的性感的體格當然要有背部肌肉啊!倒三角就是健身男士最好的證明,簡直好看的不要不要的。今天小編給大家整理了一些背部訓練的祕訣,只要5大黃金動作,幫你輕鬆打造倒三角身材哦。
男人倒三角
背部是比較難練的部位之一,屬於身體的第二大肌肉羣,所以背部無論對增肌減脂或者提高運動能力都非常關鍵。
整個背部包括背闊肌、大圓肌,小圓肌,岡下肌,菱形肌,斜方肌,豎脊肌,只有讓這些肌肉同時強大才能塑造完美的背部。
倒三角身材
下面是背部訓練的經典動作和要點:
一、引體向上
引體向上
引體向上是經典的背部訓練動作之一,它對背部的寬度和厚底都有很好的發展,在做引體向上時應該注意以下幾點:
找準舒適的發力握距,不要過寬或過窄。
雖然正握和反握引體都是很好的背部訓練動作,但應該將正握能降低肱二的發力,所以應該放在首要位置。
交叉腿應該交換前後位置,避免導致身體發展不均,建議直接使用直腿引體向上。
二、高位下拉
引體向上
高位下拉也是很好的背部訓練動作,相對引體向上更容易,重量調節也更方便,例如做不動時可以減輕重量以增加組數,下面是高位下拉的注意事項:
進行寬握的高位下拉時,手肘打開上臂與肩部差不多成一直線。
腰背部夾緊不要出現晃動,保持身體的中立位。
和引體向上一樣,反手握法的確比正手握法更有效運用背闊肌,所以也應該將正手為主。
三、啞鈴划船
啞鈴划船
啞鈴划船適合作為收尾動作,加強對背部的刺激,它是一個多個關節參與協調的動作,掌握要領非常關鍵,下面是啞鈴划船的注意事項:
不要聳肩,這是啞鈴划船必須注意的一點,不然會直接影響背部的刺激效果。
找準背部發力感覺,而不是單用手臂發力,正確的發力順序是:斜方肌菱形肌收縮讓肩胛後收→背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲!三部分同時進行。
不要出現含胸、彎腰、扭腰,保持身體的問題。
四、槓鈴硬拉
槓鈴硬拉
硬拉是力量訓練中的黃金動作,對全身肌肉都有很好的發展,特別是背部,但這個動作是危險係數較高的動作,下面是硬拉的注意要點:
雙臂在雙腿稍偏外側下垂,但要過於靠近身體,手臂一定要伸直,而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
雙膝自然彎曲,背部保持平直,臀部後移,起身時應注意挺胸,以便使背部保持平直。
另外硬拉最千萬不能出現“弓背”,如果弓背將可能引起下背部嚴重損傷,如下圖,右側才是正確的硬拉姿勢。
所以選擇合適的重量尤為重要,衝擊大重量可以使用護腰。
五、槓鈴划船
槓鈴划船
槓鈴划船是增強背闊肌的王牌動作,特別是增加背部的厚度上非常優勢,但這個看起來簡單的動作也有很高的技術要求,下面是槓鈴划船的注意事項:
槓鈴划船首先要夾緊腰背部,否則會讓脊柱承受過度的壓力,大重量時一定要保證背部挺直。
讓槓鈴貼近身體,而不是用身體去衝撞槓鈴。
划船拉槓鈴時手肘不要太靠後,發力順序是肩胛骨後收,肩水平外展,肩伸,肘曲
若是你也想要一個強大背部,那就離不開這五大動作。性感的倒三角身材正在路上等你哦,聰明的愛健身的男士們,趕緊收走吧!只要堅持練,你就是猛男。
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