老人養生三大點 壯骨健腦保血管
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衰老、慢病等一系列因素使很多老人離不開家、離不開醫院。然而,身心健康、能走能跑,能夠享受生活帶來的樂趣,才是我們期待的老年生活。老人養生要注意以下三個重點:
骨骼肌肉系統用進廢退
研究顯示,因骨骼、關節、肌肉的退行性改變,80歲時,老年人身高平均會降低5釐米左右,牙齒鬆動、脱落,骨骼變脆,關節彈性、韌性、靈活性、活動度都會大大降低;肌肉體積變小,收縮強度、持久性、敏捷度下降,肌腱反射減弱,導致老年人動作遲緩、笨拙,易疲勞,容易腰痠腿痛。
除了自然衰老,這些變化還和老年人體力活動減少、營養不良及慢性疾病等因素有關。骨骼肌肉系統最適合“用進廢退”理論,越使用、越刺激就越強壯,不用就衰退。因此,做好日常保養,堅持體育鍛煉,可以有效減緩骨骼肌肉的衰退。
每天走路比偶爾運動更能維持骨密度;力量訓練可防止肌肉丟失。此外,每天持續練習以下動作,有助於鍛鍊骨骼肌肉,並可藉此瞭解身體狀況的變化。
1.提踵抓地。美國紐約長壽研究中心主任巴特勒博士表示,腿部肌肉無力是衰老的第一信號。衡量腿部肌肉力量的第一個標準就是雙腳抓地的力量,力量越強,腿部就越有力。
雙腳併攏站立,兩腳跟慢慢向上提起,腳趾抓地,腳跟儘量上提。保持身體放鬆,站立兩秒。然後緩慢、有節奏地輕輕顛動足部30次,每天3~4次,可增強抓地力。
2.單腳站立。左右腳分別單腳站立1分鐘,相當於散步50分鐘。長期練習,能提高平衡能力,保持身體活躍,預防跌倒、避免骨折。
左腳抬起,離地面5~10釐米左右,單腳站立1分鐘。注意保持勻速呼吸。如果腳底不穩,説明肌肉力量較弱,可手扶桌椅等完成動作。
3.走路。走路時,人體40%的時間是單腳站立。因此,正確走路也有助於訓練平衡感。正確走路姿勢是腳跟着地,儘量不要有聲音。建議穿減震鞋子,避免對膝蓋造成損傷。
此外,攝取足夠的蛋白質,多吃些豆製品、肉類等,也有助維持骨骼肌肉系統正常、健康運轉。
大腦系統越忙越好
一些老人經常丟三落四、剛説過的話轉眼就不記得,人們習慣戲稱為“老糊塗”,大多數人都覺得這是正常的老化現象。然而,美國西北大學一項新研究發現,一羣平均年齡80歲的“超級老人”,大腦的認知功能與五六十歲的人差不多。許多研究也發現,多種因素會影響老年人大腦。只要保養得當,大腦可以比身體更年輕。
睡足覺。研究表明,大腦每天會產生大量“垃圾”,睡眠能幫助排出這些垃圾。因此,充足的睡眠是養護大腦的關鍵。要讓大腦充分休息,完成自我修復,一定不能熬夜,儘量在每晚11點上牀睡覺,睡夠7~8小時。研究還表明,經常做“好夢”的人平均壽命更長,在晚上9點後避免過於興奮,不要進行K歌、應酬、網聊、打電話、做策劃等讓大腦皮層比較活躍的活動,能在一定程度上避免噩夢。有睡眠障礙的人應及早就醫治療,以免加速大腦萎縮。
忙起來。大腦也是一個愛偷懶的傢伙,遇到難題喜歡繞道走。給它出點難題,能避免大腦退化。不妨試着記憶路線,觀察街道上的標誌性建築;嘗試背背課文;遇到問題先思考、想不起來的事儘量回憶……只有讓大腦經常保持緊張的工作狀態,推理能力、邏輯能力、空間想象力、認知能力才能得到有效訓練。
多交流。研究發現,一個人的社交能力與他的腦力有密切關聯,尤其是面對面的交流,當我們看着對方的眼神、動作變化,大腦也飛速運轉,讓你快速做出反應。“笑”可以使思維變得更敏捷,也是保持大腦活力的好方法。因此,定期和親友組織家庭聚會、空閒時給老朋友打個電話、晚餐後與家人聊聊天等,都能幫助大腦保持活力。
心血管系統管好五個指標
血液循環是實現人體正常運轉的基礎。血管質量影響血液循環,進而影響全身健康。多項研究發現,很多心血管相關疾病的風險在一定程度上是可以預測,並通過改變生活方式,如規律運動、健康飲食等降低一定的風險。即使你身體依然健康,也要記得管好這5個健康指標。
腰圍:男性不超過90釐米,女性不超過80釐米。超過這一數值會增加患糖尿病及心腦血管疾病等慢性病的風險。國際期刊《醫藥》曾刊登研究顯示,55歲以上維持健康生活方式、規律鍛鍊、心理健康的人,腰圍不超標,可以減少一半以上的糖尿病發生率。
血壓:小於等於130/85毫米汞柱。空腹血糖:別超過6.1毫摩爾/升。高密度脂蛋白膽固醇:男性大於1.2毫摩爾/升;女性大於1.4毫摩爾/升。
甘油三脂:小於1.7毫摩爾/升。以上5個數值超出警戒線的越少越好。相關研究指出,若有3個及以上指標超出警戒數值,未來5~10年罹患心臟病、心腦血管疾病、糖尿病等的風險會明顯增高。但如果本身有高血壓、高血糖或者年紀較大,標準可稍微放鬆,建議找醫生給出評估與建議。(參考來源:人民網-生命時報)
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