跑步多久能減肥 跑步減肥的7個小訣竅
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跑步是項全身性燃燒脂肪的有氧運動,因此跑步是最合適減肥的一項運動。那麼跑步要多久才能減肥呢?
跑步要多久才能減肥
不少人以為跑步時間到達20、30分鐘後,身體才開始消耗脂肪來製造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”並非由運動時間來決定的,而是取決於運動強度,也就是跑步的速度。
在低速時,身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會運用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
跑步減肥的小訣竅
1、熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身,主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”,這樣,在適合的時間範圍內,既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒,又不至於使小腿變粗。
2、逆車流而跑
大城市裏很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿着公路去跑。但公路上車輛穿梭,在公路上跑步,多少會有點不安全。為了安全,建議跑步時候避開車流高峯期。另外,跑步方向與車流方向相悖,這樣子能讓車裏的人看清跑步的人。
3、穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有車,夜裏穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車輛裏的人看清自己。
4、沿着熟悉的線路跑
晚上並不是探索偏僻小路或者開發一條跑步新路線的好時機。堅持沿着你平日的路線一直跑到終點。你能記得沿途的每一棵樹,拐角處和建築物的位置。不過,也別每天跑同一條線路,説不定會有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線,有規律地換一下來跑。
5、放慢跑步速度
晚上運動強度過高會令神經興奮,影響睡眠。並且,夜裏周圍環境漆黑,跑太快太過危險。再者,慢跑屬於有氧運動,消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜裏跑步減肥,速度要放慢一些。
6、把握夜跑最佳時間
夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始,通常是9時左右。運動的時間最好是在30分鐘~60分鐘。過短,無法起到消耗脂肪的作用。過長,則會過度疲勞,影響睡眠。期初鍛鍊最好循序漸進,從20分鐘~30分鐘開始,日後逐漸增長時間。
7、跑後控制飲食
運動消耗熱量,會讓人產生飢餓感。夜跑後,要嚴格控制飲食。如果實在飢餓,喝點牛奶或酸奶又或吃個水果就可以了,不要吃太多,不然夜跑的努力就白費啦。
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