春節期間怎麼吃健康堅果
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1、認識堅果
堅果是植物果實的一類,通常用來泛指果皮堅硬的乾果類。依植物學學理的定義,堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實,它在果實成熟時果皮不會開裂;但在民眾生活中,通常有堅硬外殼的油性果仁就稱為堅果。
堅果基本上可以分成兩大類:木本植物果實的堅果及草本植物果實的堅果,前者包括核桃、松子、杏仁、腰果、板栗、開心果及夏威夷豆等;後者則含芝麻、花生、南瓜子、葵花子等。
通常,堅果的含水量都很低。除了板栗以外,堅果的脂肪含量都在40%以上,其中核桃更高達 60%以上,因此,一般在營養學的分類上,堅果是被歸為“油脂類”。
在科學未對堅果進行大量研究以前,有些民眾認為這種油脂類的食物含油脂量太高,常吃容易發胖,且對健康不利,所以避之唯恐不及。但越來越多的研究報告證實,堅果的熱量比一般油脂少10%—14%,若能以堅果取代一般油脂,每週食用兩次堅果類食物,則有助於降低肥胖風險。另外,根據研究顯示,堅果裏的油脂若遇到高温,幾乎不會產生反式脂肪,對降低體內的壞膽固醇濃度也有幫助。
這些研究徹底翻轉一般人傳統的觀念,使堅果類成為公認的有益健康的食品。堅果的脂肪含量雖然豐富,但所含的油脂大部分屬於不飽和脂肪。而且,堅果有相當高含量的蛋白質、碳水化合物和膳食纖維,又富含維生素E和維生素B族,以及人體所需的常量及微量礦物質如鈣、鐵、鋅、錳等。
再加上近年來中外大量的科學研究證實,堅果類食物所含的單元不飽和脂肪酸能降低心血管疾病的危險,其保健功效也就越為大家所重視。
2、選購技巧
天天適量吃堅果,可以抗氧化、除自由基、促進健康,但市售堅果產品,販賣、加工及包裝各異,該如何正確選購才能物有所值呢?
先觀察外觀。農產品的選購,當然以新鮮為上,辨別新鮮與否,要善用感官觀察。堅果類由於油脂多,如果儲存不當或儲存時間太長,甚至經油炸加工之後,油脂都比較容易變質,所以購買時先用眼睛看、用鼻子聞。
通常,帶殼堅果比去殼堅果容易保存,完整的果仁要比碎裂的果仁有較長保存期,沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存。所以,選購時要挑選帶殼或果仁完整、形狀飽滿、無黑色或灰色斑點、聞起來散發自然香氣的堅果為佳。提供試吃的,如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味,就表示已開始變質,要拒絕購買。
接着看標示。產地、生長期的氣候等因素對堅果的質量均有極大影響,因此購買前要看清楚產地來源。
其次,選擇有信譽的廠商包裝或加工生產的堅果類產品,再檢查標籤上的營養標示,看看糖、鈉的含量是否因加工過程的調整而過高不利健康,食品添加劑是否使用過多,最後再檢查其保存期限以確認購買堅果的質量。
注意選擇低温烘烤加工的堅果。對於市售堅果產品,業者大都使用高温油炸的加工方式處理,因為堅果以高温油炸,短時間就可形成油亮可口的顏色,而且在油炸過程中會因吸油而增加重量,但高温和油炸卻會破壞堅果的營養素,如果加上調味的順口感,消費者會在不知不覺中食用過量。
在此建議選購外觀顏色比較淡的低温烘烤的堅果,如果可以自己低温烘焙當然最好,因為低温烘焙可以逼出少許油質使堅果更脆更香。判別是否低温烘烤,除了看清楚標示,還可以利用肉眼判斷,如低温處理的堅果外觀顏色比較淡,咬開后里面的色澤依然是白色;油炸的堅果外觀油潤、色澤比較深,咬開後會發現中間則是褐色。
避免購買包裝容器不透明及內容物種類混充搭售的堅果。購買包裝堅果時,要選擇可以看到內容物的透明包裝產品為佳,除了仔細看清內容物的質量外,還要注意其搭售種類,例如不肖業者會加入黑豆等價格較低的產品來降低成本。
另外,堅果最忌受潮,如果混入一些潮濕未乾的低成本的葡萄乾,會使堅果吸收水份而容易發黴腐敗。這些問題在選購時都要注意。
最後是堅果的保存。購買堅果的上策是買的適量,短時間吃多少買多少,消費者就可以解決保存的問題,因為加工烘烤的堅果開始接觸空氣,與空氣作用後,即容易變質而影響風味,如果放冰箱,也會因水氣吸附造成潮解。如果短期內無法食用完,建議密封保存為佳,放在室温陰涼處即可;如果購買大量尚未加工的堅果,可以放在冰箱裏保存,以防止變質。
3、健康吃法
怎麼吃堅果才能獲得健康是重要的。質量佳又新鮮的堅果入口爽脆,有自然的甘甜味,也容易有飽足感,只要適量的話,可以發揮飲食在健康上的作用,所以,要吃就要吃原味的。
處理堅果最好的方法是用120℃低温慢慢烘焙至其變成褐色,這樣可以逼出少許油質,嚐起來更脆更香,且可保留全部營養,口感也最好。
也可以把幹烤過的堅果灑在優格、色拉、或早餐谷片中,或將剁碎幹烤過的堅果灑在已烹調好的菜餚,拌進煮好的意大利麪,更能增添另一種風味。
營養專家研究,營養價值高的堅果類食物約有5%-15%的熱量並不會被人體吸收,而會被直接排出體外,所以只要適量食用就不用擔心發胖的問題。
但還是要提醒,常吃堅果的人,要以堅果取代一般油脂攝取,若吃了堅果類食物,就要減少其他脂肪的攝取,多吸收堅果中對人體有利的不飽和脂肪酸,以及大量維生素、微量元素,來增進自己的健康。
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