硬拉技巧有哪些 熟记这三点窍门
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硬拉是不错的健身方式,但任何健身运动都不是那么轻松可以完成的,不过硬拉有技巧可以帮助你的。那么硬拉的技巧是什么?硬拉应该怎么做呢?小编推荐三大硬拉技巧和两个硬拉训练方法帮助你!
硬拉技巧
1、想像身后有一面墙,用屁股去碰墙。
很多人找不到腿后链的感觉,不懂如何使用髋关节。当你在进行“髋关节铰链”的动作时(硬拉、荡壶、早安式屈体,臀桥等),对于许多人来说,屁股往后推是一个常用的提示语!“屁股往后推”是一个内在注意力的提示,它强调运动员移动身体,启动髋关节屈。你可以这样!想像身后有一面墙,用屁股去碰墙。
2、给我看您衣服上的Logo。
在你进行硬拉时,常常听教练喊着“挺胸(chest up)”,但很多人仍然没有了解“挺胸”的观念,依然以驼背的姿势在进行。这里有个小提示可以是这样:“给我看您衣服上的Logo”,可能就解决驼背的问题。
3、不只是举起而以,双脚用力往地上推
在做硬拉的过程中,让重量靠近动作的轴线:髋关节(屁股)。重量位置越接近轴线,就能举起更重的重量,比方说,六角杠硬举能比一般硬举举的更重。而且,这也是为什么大腿骨长的人通常在相朴硬举时能拉的更重。
硬拉训练方法
屈腿杠铃硬拉
1、双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃【注意手势】,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。
2、拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
直腿硬拉
1、两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠铃,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2、直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
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